Питание для похудения живота!

Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки...

Список «must eat»!

Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения...

Нервный тик и победа над ним!

Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний...

Почему не получается похудеть?

Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным...

Дренаж организма!

Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах...

Главный цитрус - лайм!

Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления...

загрузка...

Продукты – друзья сердечные!

Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты?..


Аэробная и анаэробная нагрузка

анаэробная нагрузка

Чтобы наглядно понять, как отличаются между собой анаэробные и аэробные нагрузки, следует рассмотреть «химическую основу» реакций организма. Этот принцип хорошо демонстрируют процессы, происходящие в клетке, при употреблении пищи и высвобождении из нее энергетического потенциала. Для того чтобы «зарядиться» организм сжигает внутри мышечной ткани углеводы (глюкозу), жиры и белки. Этот одновременно простой и сложный процесс контролируется особыми веществами – ферментами. На каждом шаге, в каждой клетке участвуют десятки сотни ферментов уникального состава и формы.

Главный секрет этого механизма состоит в том, что намеренно через пищу влиять на ферменты на клеточном уровне никак не получится – только через биосинтез. Другими словами, для здоровых ферментов нужно хорошее питание, здоровье клеток и естественная «активность» ДНК. Именно в этом аспекте мы и исследуем ан- и аэробные физнагрузки.

Как сжигается сахар

Расщепление сахаров в клеточной структуре мышц происходит в 2 приема: сперва – превращение в пировиноградную кислоту, затем разложение на воду и диоксид углерода. На первой стадии организму требуется сравнительно малое количество кислорода, отсюда и название: АН-АЭРОБНАЯ. Ферментативное разложение на втором этапе нуждается в гораздо большем объеме кислорода, посему такая часть процесса называется АЭРОБНОЙ.

Таким образом, аэробную нагрузку можно определить как вид действий, при которых максимально задействованы легкие, а сердечная активность составляет 60-80% условного потолка. В таком нагрузочном «коридоре» легкие и сердце качают в мышцы достаточный объем кислорода для расщепления глюкозы на воду и двуокись углерода. В случае если сердечная активность зашкаливает за 80%, объем кислорода для такого процесса недостаточен, и в этом случае сахар превращается в пируват.

Другими словами, упражнения с интенсивностью больше 80% от личной нормы являются анаэробными. Пируват, образующийся в данном случае, трансформируется в молочную кислоту и откладывается в мышцах – отсюда так называемое ощущение «крепатуры». Приостановка упражнений позволяет «отдышаться» и насытить мышцы кислородом, чтобы разложить сырье для молочной кислоты.

Как сжигается жир во время упражнений

Ферментный принцип сжигания жиров несколько отличается от вышеописанного – жирные кислоты в мышцах переходят в энергию. Понимание этого процесса жизненно важно для эффективного похудения. Первая стадия переработки жирных кислот – это бетаокисление, вторая же идентична сжиганию глюкозы.


аэробная и анаэробная нагрузка

Главное отличие от разложения сахаров состоит в том, что на обеих стадиях организму требуется довольно много кислорода, а значит, в первую очередь, аэробные нагрузки. Экспериментально доказано, что анаэробные упражнения, выполняемые с достаточной интенсивностью, способны тормозить сжигание жира. Поэтому сердечная активность при «жиросжигании» должна колебаться в пределе 65-80% и не выше. В этом режиме появляется и дополнительный аспект: при «врабатывании» в мышцах выделяется большое количество ферментов, которые все более эффективно перерабатывают жир, позволяя увеличивать скорость/нагрузку, оставаясь в аэробном диапазоне.

Для закрепления схематично повторим: анаэробные нагрузки-ферменты-ращепление сахара, аэробные нагрузки-ферменты-сжигание жира. Контролировать эти зоны легче всего по пульсовым показателям и дыханию. Со временем это ощущение появляется у каждого спортсмена, но на первом этапе лучше заниматься под контролем тренера с периодическими измерениями базовых показателей. Впрочем, обо всем по порядку.

Тренировки для жиросжигания

Занятия с большими тяжестями являются самой показательной формой анаэробных нагрузок. Своеобразным «антиподом» может служить ходьба или легкий бег трусцой. Главная трудность для начинающего состоит в том, чтобы понять, что нужно использовать из упражнений, лежащих между двумя этими полюсами. Кроме консультации тренера, следует ориентироваться на дыхание – следует спрашивать себя «сколько я могу пробежать не задохнувшись?». Полноценными аэробные упражнения можно считать, когда дыхание остается ритмичным и не сбивается, при этом нагрузка реальна и максимальна в своем диапазоне.

Следует помнить, что на сбитом дыхании и слишком учащенном пульсе ферменты для сжигания жирных кислот не работают, а значит и «похудательный эффект» будет практически неощутимым. Опытные тренера для анализа текущего состояния применяют речевые тесты, ненавязчиво и незаметно что-то спрашивая. Этот прием весьма эффективен и даже необходим, поскольку зачастую занимающиеся не хотят признаваться себе в неправильном дыхании. Виной тому и упрямство, и нежелание выбиваться из общей группы, иногда и «двигательная память», если человек в юности серьезно занимался спортом.

Чтобы процесс жиросжигания был эффективным, нужно выработать личный уровень интенсивности упражнений и контролировать его рамки. При нем ваш организм не будет «грузиться», будет сжигать жировые отложения. Важна ремарка: поскольку такие отложения являются своеобразным запасом «на черный день», то тело будет сопротивляться процессу, и после сжигания углеводов станет сигнализировать об усталости. В усредненных рамках это происходит после получаса тренировки, когда все запасы углеводной энергии израсходованы. Здесь наступает очень тонкий момент, когда ферменты начинают расщеплять жиры, но при этом начинает копиться молочная кислота. Таким образом, упражнения следует продолжать после «углеводной стадии», но не доводить до реальной усталости и «крепатуры».


как сжигается сахар

В хороших фитнес-центрах, где процесс поставлен «по науке», занятия идут в темпе, близком к оптимальному. Если сначала будет трудно, то тренер сделает поблажку на втягивающий период. При этом свое состояние следует контролировать самостоятельно: следите за пульсом, не задыхайтесь, не давайте себе «филонить». Частота сердечных сокращений, естественно, индивидуальна, но можно ориентироваться на 120-150 ударов. Не забывайте, что серьезная усталость с последующей крепатурой – враг сжигания жировых отложений. Особенно трудно уследить за этим моментом при занятиях плаванием, когда мышцы работают системно и интенсивно, а самоанализ страдает из-за «водной невесомости».

Аэробная тренировка с «усилением»

Каждое занятие следует делать эффективным и увеличивать жиросжигающий эффект, поэтому нужно следовать простым «усиливающим» правилам. В первую очередь – еда: не стоит приходить на тренировку с набитым желудком, тем более полным сложных углеводов. Также следует исключить перекусы во время занятий; все новомодные энергетические батончики лучше оставить на полках магазина, где им самое место. В зале должна быть достаточная приточная вентиляция, в идеале – открытый воздух. Дотерпите до отметки 50-60 минут, если ваша физическая форма это позволяет. Занимайтесь планомерно и регулярно (без фанатизма и с перерывами на форс-мажоры) – трех раз в неделю будет вполне достаточно.

В заключение несколько слов о питании: употребляйте белок в достаточном количестве, поскольку мышечная ткань под нагрузками перестраивается и ей нужен строительный материал. Не стоит забывать о витаминах, полезных фруктах-овощах и общей умеренности в рационе. Важно также помнить, что во всяком деле нужна здоровая умеренность, и увеличение нагрузки на уровень «большого спорта» способно принести с собой множество больших проблем.

Автор: Екатерина Максимова


Женские-посиделки.рф - женский интернет-журнал

Все материалы интернет-журнала могут быть использованы только с указанием активной ссылки на Женские-посиделки.рф как на источник, взятой с него информации.

Редакция не несет ответственности за содержание рекламных объявлений и статей. Мнение авторов может не совпадать с точкой зрения редакции.

Вся информация носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением.