Питание для похудения живота!

Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки...

Список «must eat»!

Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения...

Нервный тик и победа над ним!

Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний...

Почему не получается похудеть?

Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным...

Дренаж организма!

Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах...

Главный цитрус - лайм!

Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления...

загрузка...

Продукты – друзья сердечные!

Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты?..


Интервальная тренировка для похудения

интервальная тренировка для похудения

В современном мире люди хотят одновременно двух противоположных вещей – иметь стройное тело и тратить на достижение данной цели минимум времени. Ведь помимо этого в жизни остается еще много забот и приоритетов: семья, карьера, увлечения, саморазвитие. Мы хотим быть активными, везде успевать, быть лучшими или, по крайней мере, стремимся к этому. И многие зачастую ставят занятия спортом не на первое место, от чего страдает и здоровье, и фигура. Поэтому мир нуждался в разновидности фитнеса, занимающего минимум времени и дающего максимальные результаты. Именно таковой и является интервальная тренировка. Расскажем подробнее об этой программе и о том, как именно она помогает похудеть без больших временных трат.

Что такое интервальная тренировка

Интервальную тренировку применяют в тех случаях, когда организм привыкает к определенным нагрузкам и режиму питания, и прежние занятия – будь то велотренажер или аэробика, уже не дают своего обычного результата. Если вы тренируетесь с прежним рвением, а вес остается на месте, пришло время «шоковой терапии», то есть, интервальной тренировки. Это объясняет достаточно просто: по сравнению с обычными тренировками, во время интенсива обмен веществ значительно укоряется и не теряет своей скорости еще как минимум 24 часа.

По сути, это комплекс упражнений, выполняя которые вы постоянно чередуете интенсивность – медленный темп, быстрый и «взрывной», а также короткие периоды отдыха. Именно «переключение» интенсивности стимулирует организм тратить больше калорий. В идеале обязательным условием является также и контроль пульса, благо с развитием современных фитнес-браслетов эта задача легко выполнима. По энергозатратам всего 20-30 минут разноинтенсивных упражнений позволяют сжечь столько же калорий, как за час обычной тренировки с передышками между подходами. Еще одно преимущество интервальной тренировки в том, что она не требует особого снаряжения (ну, разве что гимнастический коврик) или места – заниматься можно в домашних условиях.

Правила интенсивной тренировки

Чтобы ваши занятия давали ожидаемый результат в виде сжигания жира во всех зонах тела равномерно, стоит соблюдать некоторые правила:

1. Обязательным условием является разминка и глубокий разогрев мышц перед началом занятия.



2. Нужно придерживаться определенной частоты пульса, которую можно измерять при помощи пульсомера. Так, в «расслабленной» фазе выполнения упражнения пульс должен оставаться на уровне 45-55% от предельно допустимого. Выполняя упражнение интенсивно, следите, чтобы пульс не поднялся выше 70%. Максимальное значение индивидуально и высчитывается по простой классической формуле: вычитание своего возраста из 220.
3. Фазы выполнения упражнения с разной интенсивностью должны длиться примерно 10 минут. Если вы только начинаете, да и, мягко говоря, не находитесь на пике своей физической формы, то достаточно будет и трех-пяти минут. По мере развития выносливости удлиняйте фазу на минуту.
4. Закончив интервальную тренировку, растяните мышцы, чтобы уменьшить неприятные ощущения.
5. Все занятие должно длиться примерно 30 минут. Не стоит делать лишний упор на длительность тренинга – лучше сконцентрироваться на максимальной интенсивности и правильной технике выполнения упражнений – этот даст больший результат.

Тренироваться лучше с утра, чтобы обеспечить полноценный метаболизм на целый день. Но делать это нужно не на пустой желудок, а лучше через час-полтора после завтрака. В вечернее время устраивайте интенсив после ужина и тоже через некоторое время.

Интервальная тренировка дома

Идеальный тренинг можно провести в спортзале, где есть велотренажеры, беговые дорожки, брусья и так далее. Но и в домашних условиях можно «интервально» нагрузить тело не хуже:

Скакалка

Прыжки через скакалку могут стать частью отличного интервального тренинга, если чередовать интенсивность прыжков. Конечно, при условии, что у вас нет противопоказаний, например, проблем с суставами или спиной (или ворчливых соседей снизу). Начать прыгать через скакалку можно с 10-20 секунд разной интенсивности. Со временем, когда укрепятся икроножные мышцы и мускулы бедер, можно прыгать больше, например, по две-три минуты в разных темпах, или усложнить упражнение, выполняя его на одной, а затем другой ноге.

Лестница

Лестничные пролеты, если забыть о лифте, не только помогут увеличить физическую активность, но и станут отличным тренажером для интервальной тренировки. Так, отсчитайте 20 ступенек, поднимитесь вверх в спокойном темпе, затем спуститесь вниз. После пробегите это же «расстояние». Усложнить упражнение можно, если вначале «маршрута» выполнить 10-15 полуприседаний. В начале следующего забега выполните столько же выпрыгиваний вверх с отрывом ступней от пола. Интервальный тренинг на лестнице даст вам хорошее развитие бедер и ягодиц, а также сердечно-сосудистой системы.



Занятие в пределах жилой комнаты может включать:

  • выпады на разные ноги в прыжке (с утяжелителями) и имитацией боксерских ударов между ними;
  • упражнение «велосипед»;
  • планка на локтях с переходом на прямые руки и подтягиванием коленей к груди;
  • выпрыгивания с полуприседа;
  • затем можно приступит к приседаниям, можно с гантелями, но лучше отвести на эти упражнения именно медленную фазу, чтобы не травмировать колени;
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук с небольшими гантелями;
  • упражнения на пресс – можно чередовать скручивания или поднятие ног.

Вы можете чередовать упражнения между собой, выполняя взрывной вариант в течение 20-30 секунд, а затем две-три минуты посвятить второму упражнению, выполняемому в спокойном темпе. Либо в качестве «отдыха» бегать на месте, подпрыгивать с разведением ног и руки или прыгать через скакалку. Передышка между подходами не должна длиться дольше 15-20 секунд. В принципе, вы можете выполнять ваши любимые упражнения или те, которые тренируют нужную вам группу мышц. Если уровень вашей физической подготовки достаточно высок, можно применить, так называемый, круговой принцип интервальной тренировки. В этом случае выбранные упражнения выполняются друг за другом в максимальном темпе, затем идет 30-секундный отдых или спокойный бег на месте – и новый круг. Хорошей тренировки считается повторение пяти-семи кругов.

Идеальным видом «внезальной» интервальной нагрузки будут пробежки с различной степенью интенсивности. Можно не только бегать медленно, но и быстро, и на пределе сил. Хорошее развитие выносливости организма дает изменение местности, бег по подъемам и спускам, перепрыгивание через невысокие препятствия, пересеченная местность. При этом нельзя останавливаться, а только переходить на быструю ходьбу. Интервальный бег имеет еще одно преимущество: на свежем воздухе в организм поступает больше кислорода, жировые клетки окисляются активнее, поэтому жиросжигание значительно ускоряется.

Помните, что интервальные тренировки помогают сохранить объем и тонус мышц, но не нарастить мускулы. Для этих целей нужно выбирать специальные силовые упражнения и питаться по особой схеме. Во время занятия следите за состоянием организма – если появились такие симптомы «переработки» организма, как потемнение или яркие точки в глазах, нужно снизить интенсивность или вовсе прекратить занятие и начать отдыхать.

Какой бы вид интервальной тренировки вы не выбрали, помните, что постоянно практиковать ее не стоит, так как организм, хоть и сжигает много жира, но изнашивается гораздо быстрее. Специалисты рекомендуют заменить «интервалами» свои привычные тренировки примерно на месяц или два с периодичностью три-четыре раза в неделю. Кроме того, один раз в неделю нужно посвятить полноценному, расслабляющему отдыху без любых физических нагрузок. Затем организм будет нуждаться в отдыхе, то есть, в обычном фитнесе. Вернуться к «шоковой терапии» можно не раньше, чем через два-три месяца.

Автор: Катя Котова


Женские-посиделки.рф - женский интернет-журнал

Все материалы интернет-журнала могут быть использованы только с указанием активной ссылки на Женские-посиделки.рф как на источник, взятой с него информации.

Редакция не несет ответственности за содержание рекламных объявлений и статей. Мнение авторов может не совпадать с точкой зрения редакции.

Вся информация носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением.