Питание для похудения живота!

Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки...

Список «must eat»!

Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения...

Нервный тик и победа над ним!

Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний...

Почему не получается похудеть?

Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным...

Дренаж организма!

Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах...

Главный цитрус - лайм!

Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления...

загрузка...

Продукты – друзья сердечные!

Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты?..


Как построить тренировку для похудения

как построить тренировку для похудения

Спортивные нагрузки и регулярные физические упражнения помогают сохранить здоровье и отличное самочувствие в любом возрасте. Люди, уделяющие достаточно внимания своему организму, заботящиеся о его состоянии и делающие всё возможное, чтобы избежать различных заболеваний, связанных с недостатком движения, заслуживают уважения. Именно поэтому здоровый образ жизни становится всё более популярным в наше время, причём как среди молодёжи, так и среди людей старшего поколения. Однако, для того, чтобы получить желаемые результаты и в полной мере использовать свои возможности, необходимо знать, как правильно организовывать тренировочный процесс, и придерживаться определённых правил, проведения тренировки. Для этого существует несколько простых рекомендаций, которые помогут получать от физических нагрузок не только пользу, но и удовольствие.

Принцип построения занятия

Каждое спортивное занятие, не зависимо от того, к какому именно виду спорта оно относится, должно проходить по определённым правилам. Существует несколько основных принципов, которые одинаковы для каждой тренировки и делают её более продуктивной и эффективной. Начинать нужно с разминки, которая включает в себя простые, но в то же время незаменимые упражнения, позволяющие разогреть все группы мышц и избежать нежелательных травм. Что касается непосредственно тренировки, то она должна включать в себя несколько различных упражнений, чередующихся между собой и дающих нагрузку на разные части тела.

Между упражнениями и подходами следует делать перерывы, однако, отдых должен быть продуманным и приносить пользу, а не вредить результатам. Следующее, на что нужно обратить внимание, это интенсивность тренировки, которая зависит от нескольких факторов. Прежде всего, интенсивность будет определяться уровнем вашей спортивной подготовки, далее учитывается цель, с которой вы занимаетесь, а так же возможности вашего тела.



В зависимости от того, для чего вам физические нагрузки, будет меняться и количество сжигаемых калорий, которые бесполезны при похудении и необходимы при наборе мышечной массы. Завершающим этапом тренировки будет заминка, которая так же важна, как и разминка. Благодаря заминке, вы сможете поддерживать в тонусе мышцы и закрепите полученный от занятия эффект.

Рассмотрим подробнее наиболее важные и основные этапы проведения тренировки, которые заслуживают особого внимания.

Отдых между подходами

То, что между подходами и сменой упражнений нужно делать перерывы не вызывает никаких сомнений, но вот на сколько продолжительным должен быть отдых, зависит от нескольких факторов, а так же от того, каких именно результатов вы хотите добиться от тренировки.

Начнём с целей тренировки. Если вы занимаетесь спортом для того, чтобы увеличить мышечную массу и нарастить мышцы, то промежуток между подходами должен быть минимальным. Отдых в таком случае составляет от 30 до 60 секунд. Таким образом, можно сделать вывод, что силовые тренировки не предполагают длительные перерывы, чтобы не давать возможности мышцам полностью расслабиться.

как построить тренировку

Для тех, кто хочет развить силу и мощь, время отдыха между подходами и упражнениями существенно увеличивается и может составлять от трёх до пяти минут. Такой перерыв обеспечивает более продуктивные результаты как в плане сжигания жиров, так и в увеличении силы и выносливости. Именно поэтому тренировки, направленные на похудение, не предполагают беспрерывные нагрузки.

Кроме перечисленных факторов можно выделить ещё несколько важных аспектов, от которых нужно отталкиваться, формируя график занятий. Это интенсивность выполнения упражнений, а так же диапазон повторений, которые входят в тренировочный комплекс. Так же важна цель тренировки, которая может быть направлена на силу или на выносливость. Не следует забывать и про особенности строения тела и показатели организма, такие как процентное соотношение мышечной и жировой массы, уровень подготовки и состояние здоровья.

принцип построения занятия

Какая должна быть интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки, как и отдых между подходами и упражнениями зависит от нескольких немаловажных факторов. Среди них скорость выполнения упражнений, количество повторов и подходов, вес используемого для упражнения снаряда, уровень нагрузки на мышцы и суставы, а так же количество упражнений, направленных на тренировку одной группы мышц. Все перечисленные факторы взаимосвязаны и игнорирование хотя бы одного из них может привести к нежелательным, плачевным последствиям. Так, например, выполнять с высокой скоростью и интенсивностью упражнения с большим весом просто невозможно, так как это негативно отразится на состоянии мышц и сердечно-сосудистой системы.

Для корректировки результата необходимо подстраивать под свои возможности и потребности те или иные факторы интенсивности тренировки. Скорость выполнения упражнений должна быть не слишком высокой, так как в этом случае вы устанете быстрее, чем мышцы придут в нужный тонус, но и не слишком низкой, так как в этом случае уменьшится частота сердцебиения и кровь начнёт отливаться от мышц, из-за чего придётся начинать всё заново.



Если вы не преследуете никаких конкретных целей и хотите просто поддерживать в норме свой организм, рекомендуем вам придерживаться средней интенсивности тренировки, которая включает в себя среднюю скорость выполнения упражнений, среднюю продолжительность отдыха между подходами, среднее количество повторов и использование среднего веса. В зависимости от приоритетов, можно слегка варьировать показатели интенсивности, подстраивая их под свои потребности и желания.

Количество сжигаемых калорий

В течение дня человек сжигает достаточно большое количество калорий, которые расходуются даже при выполнении таких простых движений, как ходьба, разговоры, смех, пение или даже работа за компьютером. Однако, для поддержания организма в нужной форме, этого количества калорий не достаточно, поэтому нужно регулярно заниматься спортом, так как физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории.

отдых между подходами

В зависимости от того, какой именно вид спорта вы выберете, будет зависеть, сколько именно калорий вы израсходуете за одну тренировку. Давайте рассмотрим наиболее популярные из них и выясним, какой же из видов спорта является самым эффективными в вопросе борьбы с лишним весом.

В процессе лёгкой пробежки вы сможете в течение часа избавиться почти от 500 калорий, увеличив скорость и интенсивность бега, вы так же увеличите количество сжигаемых калорий. Ходьба, в зависимости от скорости шага, поможет сжечь от 150 до 450 калорий в час. Кручение обруча сжигает 200 калорий за 30 минут, однако, эффективность такой тренировки увеличивается в зависимости от интенсивности. 15 минут прыжков на скакалке заменять час ходьбы в размеренном темпе. Одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий является плавание, во время которого сжигается до 600 калорий в течение часа. Такие спортивные упражнения, как приседания, качание пресса и прыжки избавят вас от 200 до 400 калорий за пол часа. Не стоит так же забывать про такой популярный сегодня вид спорта, как езда на велосипеде, позволяющий избавиться от 450 калорий в час при средней скорости. Танцы и занятия йогой тоже приносят хороший результат, дополнением к которому служит отличное настроение и великолепное самочувствие.

Автор: Виктория Смирнова


Женские-посиделки.рф - женский интернет-журнал

Все материалы интернет-журнала могут быть использованы только с указанием активной ссылки на Женские-посиделки.рф как на источник, взятой с него информации.

Редакция не несет ответственности за содержание рекламных объявлений и статей. Мнение авторов может не совпадать с точкой зрения редакции.

Вся информация носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением.