Питание для похудения живота!

Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки...

Список «must eat»!

Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения...

Нервный тик и победа над ним!

Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний...

Почему не получается похудеть?

Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным...

Дренаж организма!

Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах...

Главный цитрус - лайм!

Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления...

загрузка...

Продукты – друзья сердечные!

Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты?..


Сжигание жира: понятие, как происходит. Безопасное сжигание жира. Как ускорить жиросжигание

правильное сжигание жира

Жир на животе, бедрах, руках, спине может серьезно портить настроение, особенно когда делаешь вроде бы все возможное, но результата нет. И не будет, если не понять, что такое жир, для чего он нужен и на каких условиях организм готов с ним расстаться.

Жировые клетки – это запас на «черный день»

В человеческом организме все продумано, и в этом еще раз убеждаешься, когда узнаешь о процессах накопления и сжигания жиров.

Жировая ткань состоит из миллиардов адипоцитов, содержащих триглицериды, обладающие гидрофобными свойствами и высокой энергетической плотностью. При окислении кислородом триглицериды выделяют энергию – ту самую, которую человек расходует, когда ходит, бегает, работает, занимается сексом, плавает и т. д.

Изначально жировые отложения появляются, когда человек употребляет много калорий и мало двигается. Все, что не используется для обмена веществ и работы мышц, организмом откладывается впрок, закрывается на большой амбарный замок с пометкой «открывать только в экстренных случаях».

Важно понимать и то, что есть два вида жира – подкожный, который заставляет нас быть недовольными своим внешним видом, и внутренний, образующийся вокруг внутренних органов. Так вот, когда дойдет очередь до запасов, сначала уйдет внутренний жир и только потом – подкожный. Вот почему тучным людям так долго приходится ждать результатов: внутренние процессы требуют времени.

Как заставить организм расстаться с жировыми накоплениями?

Ответ вроде бы очевиден: меньше есть и больше двигаться. Это так, но к делу нужно приступать с умом, потому что организм перехитрить очень сложно. Если начать голодовку и усиленные тренировки, он включит режим самозащиты и войдет в режим экономии: он рассчитывал на запасы и теперь, видя, что придется отдавать, замедлит обмен веществ. Такое развитие событий – худшее, что может произойти, потому что обменные процессы жизненно необходимы, и если вовремя не остановиться, придется бороться не за тонкую талию, а за здоровье.

Чтобы внутренние и подкожные запасы жира начали сжигаться, и при этом человек оставался здоровым, нужно:

  1. Высчитать оптимальную базовую калорийность ежедневного рациона, отнять 10-20% и начать питаться с учетом полученной нормы.
  2. Следить за сбалансированностью рациона. Белки, жиры, углеводы, витамины и минералы – это наше все.
  3. Начать умеренно, регулярно тренироваться.

Прежде чем перейти к этим пунктам, стоит поговорить о нормах сжигания жиров, на которые можно опираться.


Стратегия для сжигания жира. Конкретный пример

Сжечь весь лишний жир за неделю или месяц – это мечта. Невыполнимая. Потому что оптимальной считается потеря 1% веса тела или, по другим данным, 0,5–1 килограмм в неделю. С этими цифрами нужно смириться и начать строить правильную стратегию похудения.

Понять, почему так сложно лишиться жировых запасов, поможет математика. В одном грамме жира содержится 9 ккал. Соответственно, 100 граммов жира – это 900 ккал, 200 – 1800, а 500 – 4500 ккал. Если цель – сбросить 5 килограммов жира, значит, организм должен потратить на 45000 ккал больше чем он потребляет.

А теперь зайдем с другой стороны, посмотрим, сколько нужно человеку потреблять килокалорий в день, чтобы нормально себя чувствовать.

Берем конкретные исходные данные: женщина, 33 года, вес – 62 килограмма, рост – 163 сантиметра, физические нагрузки – минимальные, сидячая офисная работа. Женщина хочет сбросить вес до 55 килограммов, то есть 7 килограммов или 63000 ккал.

По формуле Миффлина-Сан Жеора, рекомендующейся к использованию Американской Диетической Ассоциацией получается, что для поддержания веса женщине нужно потреблять не меньше 1577 ккал в сутки, для основного обмена веществ ей требуется 1315 ккал.

Чтобы не вгонять организм в режим экономии и худеть нормальными темпами, нужно от большего числа, 1577 ккал, отнять 10-20%, и при этом не забывать о количестве килокалорий, необходимых для основного обмена – оно неприкосновенно. То есть женщине из примера нужно употреблять в день не меньше 1315 ккал.

безопасное сжигание жира

Чтобы ускорить процесс сжигания жиров и получить бонусы в виде подтянутых мышц, уменьшения одышки, повышения самооценки и настроения, нужно добавить физическую нагрузку.

Для сжигания жиров рекомендуется умеренная, но продолжительная физическая нагрузка – 40–60 минут в день, 3–4 раза в неделю. Представим, что женщина из примера выбрала бег по утрам. При скорости 8 км/ч и при ее весе будет расходоваться 524 ккал в час. Умножим на 4 раза в неделю и получим 2096 ккал в неделю. Кроме этого, не забываем о нагрузке на работе, согласно приблизительному расчету это 616 ккал в 8-часовой рабочий день, и о затратах на уборку дома – 167 ккал в час.

Калорийность питания при добавлении физической нагрузки корректируется. При тех же исходных физических данных и указанной выше нагрузке для поддержания веса нужно потреблять примерно 1922 ккал (основной обмен – 1315 ккал). Женщина хочет терять вес, значит, ей нужно употреблять 1538–1730 ккал в сутки (снимаем 10–20%).

Теперь считаем, сколько будет потеряно килокалорий в неделю при умеренном питании, естественных потерях на обмен веществ и разных нагрузках.

Представим, что женщина перешла на 1500 ккал в сутки и от потребления килокалорий (1500 ккал * 7) отнимаем все потери: ((на обмен веществ (1315 ккал * 7) + потери при физических нагрузках (524 ккал * 4 дня бега по 60 мин) + работа в офисе (616 ккал * 5 рабочих дней) + уборка дома (167 ккал * 3 часа)) = 10500– (9205+2096+3080+501) = 10500 – 14882 = -4382 ккал или -487 граммов жира или -0,8% от исходного веса за неделю.

Приведенный примерный расчет в какой-то степени идеальный, потому что предполагается, что женщина правильно питается, пьет достаточно воды, и учтены только основные виды нагрузок. Но главное – это понять как правильно сжигать жиры.


Если человек говорит, что теряет больше 1 килограмма в неделю, возможно, он:

  • серьезно недоедает (потребляет меньше 1000–1300 ккал в сутки), что чревато нарушением обменных процессов;
  • потерял воду;
  • потерял мышечную массу;
  • провел чистку кишечника.

А теперь по каждому из пунктов:

  • нарушение обмена веществ грозит остановкой процесса похудения и проблемами со здоровьем;
  • потеря воды все равно восстановится, к тому же она нужна организму для нормального функционирования, поэтому ее дефицит больше минус, чем плюс;
  • потеря мышечной массы крайне нежелательна при похудении, ведь как раз мышцы помогают сжигать жиры;
  • избавление от залежей в кишечнике – это, безусловно, плюс, но к потере жировых отложений не имеет никакого отношения.

Избавляйтесь от жиров правильно!

Вернемся к двум основным пунктам: питание и тренировки.

Кроме соблюдения нормы калорийности рациона, нужно научиться составлять рацион, в котором будет достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и жидкости.

Что касается физических нагрузок, то считается, что для сжигания жиров они должны быть длительными (не меньше 40–60 минут, 3–4 раза в неделю), средними или умеренными. Величину нагрузки можно проверять частотой сердечного пульса. Активно жиры сжигаются, при ЧСС, составляющей 60–80% от возрастного максимума. Для 33-летней женщины из примера выше максимум составляет 190 ударов/мин, то есть рекомендованная для нее частота пульса – 114–152 удара/мин. Для людей в 45 лет максимум составляет 160 ударов/мин, в 55 лет – 140 ударов, в 65 лет – 130.

Часто интересует вопрос сжигания подкожного жира в определенных, «проблемных» местах. Нельзя сказать организму, в каком месте нужно убрать жир, он это решает по своему усмотрению, поэтому на проблему нужно воздействовать комплексно. Чем больше мышц задействуется во время нагрузки, тем быстрее запустится процесс сжигания жиров из запасов. Звучит парадоксально, но если надоел жир на животе, рекомендуется не зацикливаться на упражнениях для пресса или кручении обруча, а обязательно заняться бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием, танцами или аэробикой.

Уверенно и безвозвратно жиры будут сжигаться при правильном подходе к питанию и регулярных физических нагрузках в рекомендованном темпе. Ключевые слова здесь: «правильном» и «регулярных». Успехов!

Автор: Надежда Александрова


Женские-посиделки.рф - женский интернет-журнал

Все материалы интернет-журнала могут быть использованы только с указанием активной ссылки на Женские-посиделки.рф как на источник, взятой с него информации.

Редакция не несет ответственности за содержание рекламных объявлений и статей. Мнение авторов может не совпадать с точкой зрения редакции.

Вся информация носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением.