Питание для похудения живота!

Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки...

Список «must eat»!

Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения...

Нервный тик и победа над ним!

Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний...

Почему не получается похудеть?

Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным...

Дренаж организма!

Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах...

Главный цитрус - лайм!

Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления...

загрузка...

Продукты – друзья сердечные!

Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты?..


Кардиотренировки для похудения

рацион похудения и тренировки

Кардиотренировка – пожалуй, наиболее эффективный способ убрать лишние жировые отложения. В каждом городе существует множество клубов с различными программами и подходами, поскольку спрос на такой вид тренировок только растет. И это неслучайно, ведь кардио не только сжигает жир, но укрепляет мышцы и сердечнососудистую систему, значительно повышает физический тонус, повышает психическое здоровье. Впрочем, такими тренировками можно с успехом заниматься и в домашних условиях, была бы сила воли и достаточная мотивация. Красивое стройное тело, легкая и грациозная походка, позитивное отношение к жизни и крепкое здоровье – разве это не достойная цель, чтобы начать совершенствоваться?

Пять программ жиросжигающих кардиотренировок для дома и зала

Существует множество доказано эффективных программ, как в чистом, так и в смешанном видах, и ни одна из них не является универсальной панацеей – посоветуйтесь с тренером, прислушайтесь к организму, сверьтесь со своим темпераментом и ритмом жизни.

Интервальная кардиотренировка

Такое занятие отличается повышенной интенсивностью. Начинающим будет сложно выдержать такой темпоритм, поэтому к такой тренировке следует подбираться постепенно. Чередование сложных и простых упражнений с непродолжительными отрезками отдыха комплексно нагружает организм и мобилизует скрытые резервы, что позволяет эффективно сжигать жировые ткани.

Продолжительная кардиотренировка

Такой комплекс упражнений на длинную дистанцию позволяет достичь устойчивого психофизического состояния. Нагрузка плавная и в общих чертах равномерная, но совсем без отдыха. Такой подход позволяет высвободить «глубокую» энергию, которая равномерно и неуклонно будет сокращать излишнюю массу тела. Хороший пример продолжительного кардиозанятия – бег или езда на велосипеде (в условиях зала дорожка и велотренажер).

«Суперсхема»

Этот тип тренировок весьма популярен и эффективен; суть заключается в сочетании аэробных упражнений с отягощением и интервальной кардиотренировки. Чередование этих подходов дает очень мощный жиросжигающий эффект, но подходит только людям в хорошей физической форме. Суперсхема – самый быстрый способ борьбы с жировыми отложениями и приведения организма в отличный здоровый тонус.


Фартлек

Один из «подтипов» интервальной кардиотренировки, который также, как и суперсхема, может практиковаться, прежде всего, физически подготовленными спортсменами. Принцип фартлека прост и эффективен – чередование темпа и скорости по бессистемному принципу (вернее систему знает только тренер). Такая тренировка не только борется с лишним весом и отсутствием мышечного тонуса, но и прекрасно мотивирует, заряжает психику позитивными эмоциями и озорным оптимизмом.

Перекрестная кардиотренировка

Такой тип нагрузки состоит из чередования кардиотренировок разного типа и с различными временными отрезками. Например, 10 минут велотренажера, 20 минут бега, 15 аэробики. Перекрестный подход позволяет равномерно и последовательно бороться с лишним весом, не допуская «ремиссий».

Когда и какие тренировки эффективней именно для похудения

Большинство специалистов в кардио сходятся во мнении, что лучше всего заниматься в утренние часы, когда тело и психика еще «свежи» и не чувствуют усталости. К сожалению, в современном ритме жизни выкроить время для утренней тренировки весьма проблематично, поэтому перед вечерним занятием желательно немного отдохнуть и переключиться с обыденной рутины.

Для многих худеющих вопрос совмещения кардио- и силовых тренировок ясен без объяснений, поскольку тренер обязательно проконсультирует, но все-таки повторим. Главный принцип – разминка, потом кардио, потом силовые упражнения. Именно в этом порядке сжигание жировых отложений происходит гармонично и естественно. При обратном расположении блоков упражнений, когда кардио следует после силовой тренировки, будет происходить наращивание мышечной массы. Впрочем, такой вид занятий тоже может использоваться для «переключения» и тренировочного разнообразия.

Рацион похудения и тренировки

Существует несколько подходов к этой проблеме, но в главном они сходятся. Завтрак – насыщение энергией: блюда из яиц и творога, йогурт и молочно-протеиновые смеси, хлеб с отрубями. В обеденное время лучше отдать предпочтение нежирным легким супам, на второе – мясо и рыба на пару или запеченные (ни в коем случае не жаренные и не острые). На гарнир лучше использовать овощи и лишь в виде исключения макароны и крупы. Ужин желателен в максимально белковом варианте: орехи, рыба, белое куриное мясо, протеиновые коктейли.

Из рациона при кардиотренировках следует исключить все «возбуждающее», начиная с копченостей и солений, заканчивая крепким кофе и алкоголем. Многие тренеры рекомендуют иметь под рукой для перекусов энергетические батончики из сухофруктов, меда, мюслей и т.п. здоровых ингредиентов. Питаться следует умеренно, но, все же, не выражено недостаточно, поскольку кардиотренировки весьма насыщенны и требуют немалых энергетических затрат. В случае хронического недоедания и регулярных нагрузок на сердце можно получить серьезные проблемы со здоровьем, самая «невинная» из которых – понижение иммунитета.

кардиотренировки для похудения

Дыхание во время кардиопохудения

Вдохи-выдохи во время подобных занятий должны быть частыми и неглубокими (естественно, в разумных природных пределах). Большинство специалистов рекомендуют вдыхать на третий шаг, также популярна техника выдоха на «два счета». Как бы то ни было, пусть дыхание остается неглубоким и легким. Этот принцип работает при всех разновидностях интервальных тренировок, а в случае долгого непрерывного упражнения (например, бега) нужно дышать глубоко и в естественном для этого вида нагрузки ритме. При плавательной кардиотренировке выдох следует производить обязательно в воду. Некоторые тренера не акцентируют внимание на этом аспекте, поскольку добиться такого рефлекса не так просто, как кажется. Но, в конечном счете «водный выдох» ртом и носом гармонизирует нагрузку и окупается в плане результатов.

Полезные советы по кардиотренировкам

При занятиях таким видом тренировок следует использовать максимально удобную обувь и одежду, чтобы исключить «пережимание» кровотока и возможность получения травм. Нагрузку следует дозировать очень аккуратно, сочетая рациональный подход и интуитивную оценку самочувствия. Следует заниматься умеренно, нагрузки повышать постепенно, то же касается и времени тренировки – лучше уйти пораньше, если вы не в форме. Не нужно зацикливаться на одном комплексе или виде кардиотренировки, а наоборот максимально разнообразить упражнения и чередовать их. Существует риск своеобразного «врабатывания» организма, когда тело привыкает к определенному виду нагрузки и кардиоэффект заметно снижается.

При выраженных болевых ощущениях, особенно в сочетании с постоянной усталостью, следует дать себе небольшой отдых, пропустив одну-две тренировки. Перед занятиями кардио обязательна тщательная разминка – вас наверняка предупредит тренер, отнеситесь к этому серьезно. Упражнения «на холодных мышцах» дают непредсказуемый эффект, во всяком случае, точно не тот, который нужен. Не следует забывать о воде, но пить следует только в восстановительных промежутках, чтобы не перенапрячь сердце. И самый главный совет, делающий кардиотренировки особенно эффективными – ведите здоровый образ жизни и смотрите на жизнь с позитивным настроением.

Автор: Екатерина Максимова


Женские-посиделки.рф - женский интернет-журнал

Все материалы интернет-журнала могут быть использованы только с указанием активной ссылки на Женские-посиделки.рф как на источник, взятой с него информации.

Редакция не несет ответственности за содержание рекламных объявлений и статей. Мнение авторов может не совпадать с точкой зрения редакции.

Вся информация носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением.