Питание для похудения живота!

Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки...

Список «must eat»!

Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения...

Нервный тик и победа над ним!

Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний...

Почему не получается похудеть?

Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным...

Дренаж организма!

Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах...

Главный цитрус - лайм!

Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления...

загрузка...

Продукты – друзья сердечные!

Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты?..


Особенности женских тренировок, отличие мужских и женских тренировок

особенности женских тренировок

Тренировки стали обязательной частью жизни многих женщин. Мы занимаемся физическими нагрузками днем или вечером, только по выходным или каждый день, периодически меняя или чередуя вид активности. Наряду с огромным количеством самых разнообразных видов фитнеса, включая гибриды, объединяющие элементы из разных спортивных направлений, существуют еще и занятия на тренажерах. В тоге, приходя в зал, мы не знаем, за что хвататься, и как правильно построить тренировку.

Специалисты утверждают, что в спортивном зале, по статистике, женщин на 10% больше, чем мужчин. Конечно, эта цифра возрастает в конце зимы и начале весны. Но и в течение года на тренажерах занимается множество девушек, желающих сделать свое тело более сильным, красивым и выносливым. Это не только повышает нашу самооценку, но и позволяет больше успевать в повседневных делах и добиваться успеха на работе. В зале часто можно наблюдать, что женский тренинг отличается от мужского только тяжестью весов, и это только по той причине, что девушки боятся накачать тело до «мужского состояния». На самом деле, набор упражнений для женщин может и должен отличаться не только по этому параметру. Если, конечно, вы хотите добиться хороших результатов и не потратить свое время впустую.

Особенности женских тренировок

Прежде всего, женский и мужской организм отличаются разным уровнем гормонов. Так, более низкий тестостерон и норадреналин не позволят женщине делать большое количество повторении «до отказа», за счет низкой агрессивности. В женском организме вырабатывается примерно в 10 раз меньше тестостерона, который и ответственен за рост мышц. Поэтому добиться такого объема мускулов, как у мужчины, без применения специальных препаратов, невозможно. Да и сними вам понадобится очень много времени и усилий.

Другие физиологические отличия женского тела:

  • более высокая гибкость (примерно на 10-15%)
  • расположение жировой и мышечной массы в основном в нижней части тела
  • более развитая область таза
  • менее развит плечевой пояс
  • больший объем жира
  • узкие суставы, слабые сухожилия и связки
  • меньший объем мышц
  • нижние конечности слабее на 27%, верхние – слабее до 70%
  • меньший объем сердца, чаще дыхание, сердечные сокращения


Еще одно отличие женской физиологии – в скорости обмена веществ. Девушки тратят гораздо меньше энергии и калорий из расчета на каждый килограмм, а меньший объем мышц весьма этому способствует. Именно поэтому диеты – часто чисто женская прерогатива, а мужчины часто могут позволить себе кушать больше, чем нужно, и практически все сжигать на тренировках. С другой стороны, женское тело гораздо эффективнее и быстрее использует жирные кислоты во время силовой тренировки, но одновременно неизрасходованные углеводы быстрее превращаются в жир.

В силу неравномерного распределения мышечной массы, общий силовой тренинг, прежде всего, идет на пользу мускулам нижней части тела. Тогда как с верхней частью дело обстоит немного сложнее, и соответственно, для формирования рельефа мелких мышц придется приложить немного больше усилий. Что касается повторений, то специалисты рекомендуют количество от 8 до 15, но при этом вес нужно значительно облегчать. Собственно, как и тренинг с собственным весом. Например, если это отжимания, то лучше их делать с колен. Широким хватом можно отжиматься от лавки, еще один вариант – это отжимания от лавки сзади.

отличие мужских и женских тренировок

Отличие мужских и женских тренировок

Как правило, женщины выполняют упражнения с меньшим отягощением, и это правильная тактика. Так, утяжеление должно быть на 10-15% (а то и 20%) меньше, чем в аналогичных упражнениях для мужчин. А сам объем тренировки должен быть снижен на 20-30%. Это связано с тем, что мускулы девушек дольше восстанавливаются. Вместе с уменьшением нагрузки, количество тренировок также должно быть меньше.

Для увеличения объема мышц в женском теле неэффективен чисто «мужской» тренинг со значительным весом и малым числом повторений. Для этого необходима дополнительная диета с подсчетом калорий (только без жесткого голодания!), а также интенсивной программой с аэробными упражнениями. Без этого процент жира в вашем теле будет уменьшаться медленно, а объем ягодиц и бедер наоборот – заметно увеличиваться. А учитывая то, что мышцы верхней части тела развиваются медленнее, разница будет весьма существенна.



Еще один важный момент, когда женщины допускают ошибку – это грудные мышцы. Многие девушки уверены, что упражнения на эту зону тела помогут сделать грудь более привлекательной, то есть увеличить ее в объеме. Но, в отличие от мужского тела, грудь, по сути, состоит из жира и молочной железы, которая не способна увеличиться в объеме, даже если продолжать упорно «тягать железо». Все, чего вы добьетесь – это неестественной, неженственной ее формы. Именно поэтому тренинг грудных мышц стоит свести к минимуму или вовсе отказаться от него.

Женщинам не стоит брать вес на пределе возможностей. Тренировка должна быть направлена на проработку мышц таза, ног (верхней части), груди, спины, пресса. Начинайте занятие с тренинга самых энергоемких и объемных мышц – таза и бедер. Обязательно включайте в занятия упражнения на корректировку осанки. Не следует слишком сильно увлекаться силовыми упражнениями с прогибом туловища назад – это может негативно повлиять на органы половой сферы. К такому же результату, а также к травме позвоночника могут привести упражнения с максимальным отягощением, выполняемые из положения стоя. Кроме того, специалисты рекомендуют отказаться от прыжков на твердой основе, или свести их к минимуму.

женский цикл и тренировки

Женский цикл и тренировки

Существенное отличие женского тела от мужского состоит в наличии менструального цикла. Что означает этот факт в плане тренировочного процесса. Прежде всего, имеет смысл разделить его на две части – до овуляции и после. А в первой половине цикла организм максимально работоспособен и энергичен. Поэтому сразу после окончания месячных можно увеличить интенсивность и нагрузки, чтобы повысить затраты энергии и жира.

После овуляции, то есть примерно через две недели (точное количество дней зависит от длительности цикла) после месячных организм включает режим запаса «топлива» на тот случай, если произошло оплодотворение яйцеклетки. В этот период он крайне неохотно расстается с жировыми запасами, поэтому физические нагрузки в зале должны быть ориентированы на то, чтобы не потерять набранную форму. С этой же целью желательно более внимательно относиться к своему рациону и не перегружать его быстрыми углеводами и жирами. В период менструации планируйте тренировки, в зависимости от самочувствия, вплоть до полного отказа. В «критические» дни специалисты рекомендуют нагружать исключительно верхнюю часть тела, а упражнения на пресс лучше вообще исключить. Это называется спортивной микропериодизацией или циклично меняющейся нагрузкой. И эксперты в женской физиологии уверены, что именно такой подход позволит добиться не только быстрых, но и стойких результатов.

Итоговый совет будет таким: не стоит зацикливаться исключительно на тренинге ног и ягодиц, чем часто грешат девушки. Лучше уделять больше (существенно больше) внимания верхней части. Помните, что бессистемный тренинг, как минимум, не принесет результата, а как максимум – сделает тело совершенно не таким, каким вы хотите его видеть. И это при всех приложенных вами усилиях. Тщательно планируйте упражнения и рассчитывайте вес в тренажерном зале, не стесняйтесь спрашивать совета у своего тренера, и главное – не опускайте руки, если результаты вас пока что не радуют. При правильном подходе вы обязательно добьетесь желаемого!

Автор: Виктория Смирнова


Женские-посиделки.рф - женский интернет-журнал

Все материалы интернет-журнала могут быть использованы только с указанием активной ссылки на Женские-посиделки.рф как на источник, взятой с него информации.

Редакция не несет ответственности за содержание рекламных объявлений и статей. Мнение авторов может не совпадать с точкой зрения редакции.

Вся информация носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением.