Питание для похудения живота!

Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки...

Список «must eat»!

Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения...

Нервный тик и победа над ним!

Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний...

Почему не получается похудеть?

Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным...

Дренаж организма!

Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах...

Главный цитрус - лайм!

Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления...

загрузка...

Продукты – друзья сердечные!

Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты?..


Баланс БЖУ: белки, жиры, углеводы для похудения

белки жиры углеводы

В своем стремлении похудеть многие девушки пробуют разные системы питания, стараясь найти способ похудеть быстро и эффективно. Мы придерживаемся низкоуглеводной диеты, садимся на белковую и постоянно стараемся свести к минимуму поступление в организм жиров. Как правило, все эти диеты дают лишь временный результат, а по окончании периода строгого питания вес возвращается. Это в лучшем случае – в худшем вес становится еще больше, чем был до начала диеты. Для того чтобы худеть равномерно, а затем поддерживать параметры тема в норме, и при этом оставаться здоровой, нужно следить за балансом всех необходимых веществ.

Именно такой подход к питанию называют сбалансированным или рациональным. И здесь есть логика, ведь, лишая свой организм, каких-либо веществ, вы создаете их дефицит, что приводит к различным проблемам не только с фигурой, но и жизненно важными системами. Поступление в организм всех из перечисленных веществ важно для нормального функционирования обмена веществ.

Источники белков, жиров и углеводов:

Какой же процент белков, жиров и углеводов должен поступать с калориями в наш организм?


Белки – 30% от рациона

Белок в период похудения хорош тем, что дает длительное чувство насыщения, заряд энергии, а также позволяет не терять мышечную массу во время активного похудения. Среднее потребление белка должно равняться примерно 60 граммам в день. Две трети суточной нормы белков должны поступать с животной пищей, остальную часть должны составлять растительные белки. Именно животная пища обеспечивает организм аминокислотами, имеющими огромное значение для нормальной функции организма.

Полноценный белок содержится в фасоли, нежирных сортах рыбы, твороге. Избегайте мясных блюд, в которых содержится больше жира, чем белка, например, куриных окорочков или жирной свинины.

Жиры – не менее 10%

Как бы плохо жиры ни влияли на фигуру, они выполняют важные функции в организме, включая выработку гормонов и строительство клеток. Диетологи делят эти вещества на насыщенные и ненасыщенные. Первая группа вреднее для здоровья, так как приводит к повышению уровня холестерина, поэтому насыщенных жиров нужно употреблять меньше. Яркий источник вредных жиров – популярное сегодня пальмовое масло, которое добавляют во многие продукты промышленного приготовления. Оно плохо усваивается и гораздо вреднее обычного сливочного масла. Насыщенные жиры лучше получать из пищи животного происхождения. Источники «здорового» жира – это рыба жирных сортов и растительное масло.

Углеводы – 60%

Несмотря на столь большую, на первый взгляд, цифру, в этот процент прибавляют еще клетчатку, витамины и минералы, которые попадают в организм, как правило, из одних и тех же источников. Больше всего этих полезных веществ содержится в овощах и фруктах. Поэтому, согласитесь, будет неплохо, если большая часть рациона будет состоять из свежих овощей. За уровнем этих веществ необходимо следить особенно строго, так избыток углеводов превращается в жиры и откладывается на талии и в других проблемных местах. Речь идет, прежде всего, о сладких и крахмалистых овощах и фруктах, которые нужно употреблять минимально.

Среди углеводов есть, так называемые, сложные и легкие углеводы. Более полезны вещества первой группы (овощи, коричневый рис, каши, фрукты, блюда из цельнозерновой муки), так как они медленно усваиваются и не приводят к резким скачкам уровня глюкозы в крови. Легкие углеводы (крахмал, сахар) быстрее превращаются в жиры.

Естественно, все вышеперечисленные цифры являются среднестатистическими. К примеру, многие люди, которые активно занимаются спортом, четко придерживаются правила 30%,20%,50% – белки, жиры и углеводы соответственно. Такое соотношения веществ дает хороший результат при тренировках средней интенсивности (примерно три раза в неделю). Именно эта формула считается оптимальной для того, чтобы долго не ощущать чувство голода и при этом не переедать. Также соотношение БЖУ может быть разным для женщин и мужчин. Кроме того, уровень жиров рекомендуется слегка увеличивать в холодное время года.


Как рассчитать баланс БЖУ в индивидуальном порядке?

При расчете принимаются во внимание несколько факторов, например, пол, вес, возраст, коэффициент активности (учитывается образ жизни, интенсивность тренировок или их отстутсвие). Все эти параметры нужны для того чтобы высчитать количество калорий, которые необходимы именно вашему организму в день для того, чтобы он оставался здоровым, а вес постепенно приходил в норму. Средняя калорийность рациона должна составлять около 1500-1600 Ккал в день, но не менее 1200.

Далее, исходя из этой цифры, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов (в граммах), которое будет оптимальным в вашем случае:

  • Один грамм белков – четыре калории
  • Один грамм жира – девять калорий
  • Один грамм углеводов – четыре калории

Для нижнего порога калорийности (1200 калорий) этот показатель составит:

  • белки: 30% от общей калорийности – 360 калорий или 40 граммов
  • жиры: 10% от общей калорийности – 120 калорий или около 13 граммов
  • углеводы: 60% от общей калорийности – 720 калорий или 180 граммов

Обратите внимание, что эти показатели минимальны и приведены для примера того, как рассчитывать баланс БЖУ в дневном рационе. Такая калорийность рациона может быть приравнена к жесткой экспресс-диете, что не рекомендуется диетологами, так как может произойти серьезный сбой в метаболизме, которые потом сложно будет восстановить.

Основные правила для соблюдения баланса БЖУ:

белки жиры углеводы
  • Внимательно изучайте этикетки продуктов – там вы найдете описание количественного содержания белков, жиров и углеводов.
  • Старайтесь питаться разнообразно, любимые продукты (даже если они очень полезные) чередуйте с теми, которые вы не привыкли употреблять, как можно чаще.
  • Готовьте продукты только здоровыми способами – отваривайте, запекайте, тушите. Так вы минимально измените содержание в них белков, жиров и углеводов.
  •  Если это возможно, посчитывайте, сколько калорий вы потребляете каждый день и старайтесь не увеличивать эту норму, а при необходимости – равномерно и плавно уменьшать.

Конечно для того, чтобы ежедневно сбалансировано питаться, придется подсчитывать не только съеденные калории, но и тщательно взвешивать продукты. Привыкнув питаться по этой системе, вы поймете, что ничего сложного в этом нет. Серьезно настроенные на здоровое похудения девушки составляют меню на целую неделю, включая первые, вторые блюда, десерты и перекусы, количество белков, жиров и углеводов в которых строго рассчитано. Посетив с таким списком супермаркет или рынок раз в неделю, можно избавить себя от ежедневных хлопот, а заодно – и риска переесть или сбиться с подсчета.

Для облегчения этой задачи, а особенно новичкам, можно посоветовать обзавестись кухонными весами, красивыми ежедневниками и даже скачать специальные компьютерные программы или приложения для смартфонов. Эти инструменты делают сбалансирование питание реальным и легким.

Автор: Екатерина Максимова


Женские-посиделки.рф - женский интернет-журнал

Все материалы интернет-журнала могут быть использованы только с указанием активной ссылки на Женские-посиделки.рф как на источник, взятой с него информации.

Редакция не несет ответственности за содержание рекламных объявлений и статей. Мнение авторов может не совпадать с точкой зрения редакции.

Вся информация носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением.