Питание для похудения живота!

Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки...

Список «must eat»!

Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения...

Нервный тик и победа над ним!

Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний...

Почему не получается похудеть?

Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным...

Дренаж организма!

Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах...

Главный цитрус - лайм!

Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления...

загрузка...

Продукты – друзья сердечные!

Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты?..


Углеводная загрузка

Углеводная загрузка

В деле похудения и построения красивого тела правильное питание имеет такое же большое значение, как и регулярные тренировки. Здоровый рацион, как правило, включает качественный белок (молочный, мясной), ненасыщенные жиры и в обязательном порядке медленные углеводы. Но последняя категория нутриентов может стать, как источником энергии, так и причиной накопления жира. Именно поэтому сегодня многие худеющие предпочитают придерживаться низкоуглеводной диеты. Она рассчитана на определенный период времени, после которого должна следовать углеводная загрузка. Что представляет собой этот этап диеты, какую пользу он приносит, и как правильно проводить углеводную загрузку?

Углеводная загрузка, как правило, является второй фазой особой диеты, направленной на увеличение объема мышечной массы. В течение первого периода, углеводной разгрузки – который может длиться от 10 до 30 дней – необходимо практически полностью отказаться от любых углеводов (включая фрукты и овощи) и увеличить употребление животных белков. По окончании этой фазы нужно провести углеводную загрузку.

Эта стратегия была впервые описана еще в 60-х годах шведскими физиологами, которые обнаружили прямую связь между количеством гликогена в организме и выносливостью спортсменов. В результате была разработана техника питания, связанная с особым режимом тренировок. Сначала тренирующийся подвергался, так называемой фазе истощения – исключал из рациона источник гликогена (углеводы) и интенсивно занимался несколько раз в день. В результате этого стресса тело начинало искать пути восполнения гликогена, используя для этого жиры. После следовала фаза «углеводного удара», во время которого спортсмен тренировался не так интенсивно и «налегал» на углеводистую пищу. Результатом стал значительный прирост гликогена в мышцах и существенно увеличение выносливости. Эту стратегию стали использовать перед серьезными соревнованиями, требующими активности длительностью более 90 минут (бегуны, пловцы, триатлонисты). Но также она прижилась и среди тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и добиться более четкой прорисовки мышц тела.



рацион маски для губ

Польза углеводной загрузки

В период отказа от углеводистой пищи организм постепенно расстается с подкожной жировой прослойкой, активно перерабатывая ее для получения энергии. Если добавить в этот период интенсивные аэробные нагрузки, то можно избавляться от жира со скоростью 500 гр. в день. Организм, вновь нагруженный углеводами, восполнит некоторый процент жировой массы, но далеко не весь ее предыдущий объем. Именно поэтому принцип карбогидратной (углеводной) загрузки-разгрузки эффективен для набора мышечной массы и формирования рельефа.

Если во время углеводной разгрузки организм привыкает добывать энергию из других источников (аминокислот и жиров), то, получая снова углеводы, он начинает перестраиваться. Поначалу вы можете почувствовать излишнюю сонливость, вялость и заторможенность, но затем начинается новый прилив сил. Увеличится ваша выносливость и силовые возможности, повысится эмоциональный настрой, и мышцы начнут расти быстрее. Это происходит за счет того, что в организм начинает поступать гликоген – в дополнение к тому, который по инерции продолжает вырабатываться из жира и аминокислот. При грамотном применении этого инструмента можно повысить уровень гликогена в мышцах почти в два раза. Никакие препараты не смогут дать подобного результата. Именно поэтому такая методика часто используется спортсменами перед серьезными соревнованиями, требующими высокой отдачи и максимальной концентрации сил.

Еще одним преимуществом углеводной загрузки является «включение» метаболизма на полную силу, что не может не отразиться, как на самочувствии, так и на скорости похудения. Это действие методики можно с успехом использовать тем, кто в процессе похудения достиг эффекта плато, когда вес замер на месте и не снижается дальше. Во время карбогидратной загрузки в организме резко увеличивается гормон лептин, который контролирует чувство голода, а также регулирует энергетический баланс. Обратный процесс происходит в отношении гормона грелина, который вызывает чувство голода.

правила углеводной загрузки

Правила углеводной загрузки

Прежде всего, не стоит сразу же и резко возвращаться к своей привычной норме углеводов. Это не только не полезно для вашей фигуры и мышц, но и может нанести вред организму. Из симптомов резкого увеличения углеводистых продуктов – отеки (один грамм углеводов способен связать до четырех граммов жидкости), проблемы с давлением, бессонница, головная боль. Наиболее распространенное правило углеводной загрузки: разделите привычную норму углеводов на количество дней, в течение которых собираетесь проводить загрузку. Так, если планируете «загружаться» в течение месяца, то в первый день употребите 1/30 часть от этого объема, на следующий 2/30 и так далее.

В любом случае, в течение первой недели нужно употреблять значительно меньшее количество от вашей привычной нормы углеводов. Что касается сроков проведения загрузки, то она должна длиться столько же, сколько и разгрузка. Если же вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты на постоянной основе, то загрузка составлять один-два дня не более.

Если же речь идет о предстоящих соревнованиях (или, скажем, вы готовитесь к марафону), то за пару дней до них нужно употреблять углеводы из расчета 8-10 граммов на один килограмм тела. В контексте баланса БЖУ количество карбогидратов должно составлять примерно 70% от общей калорийности рациона. Стоит помнить, что из-за задержки воды в организме, ваше тело в этом случае может стать немного тяжелее, что стоит учитывать, если вы планируете участие в соревнованиях.



польза углеводной загрузки

Рацион углеводной загрузки

Начинать употреблять лучше медленные углеводы, например, гречневую кашу или отварной бурый рис. Хорошим источником медленных углеводов являются макароны из твердой пшеницы. Но лучше всего начать углеводную загрузку с овощей – они содержат много клетчатки, поэтому хорошо очистят желудок и кишечник для последующей его работы. То же самое можно сказать и об овсянке и хлебцах. В них много медленных углеводов, и они создают хорошие условия для пищеварения после безуглеводной диеты. Постепенно вводите в рацион фрукты – особенно сладкие яблоки и апельсины, лучше всего употреблять их в виде соков. Чуть позже начните вводить в рацион крахмалистые овощи – белый рис, картофель, кукурузу.

Кушайте больше продуктов, богатых фруктозой. Именно это вещество откладывается в виде гликогена, который понадобится вам в ваших занятиях. Это может быть мед и сухофрукты. Из второй категории стоит отдать предпочтение изюму – в нем много янтарной и яблочной кислот, которые хорошо подстегивают метаболизм. Ну, и, конечно же, сухофрукты хорошо утолят вновь появившуюся тягу к сладкому, которая зачастую сопровождает процесс углеводной загрузки.

Помните, что вновь включая в свой рацион углеводистые продукты, нужно тщательно следить за содержанием в них жиров, а также других скрытых вредных веществ. Поэтому под запретом должны быть сладкие батончики и другие промышленные сладости (исключая горький шоколад), особенно с наполнителями. То же самое касается и всех видов фастфуда и полуфабрикатов, а также различных магазинных соусов и снеков. Как и прежде, вашим приоритетом должна оставаться здоровая, минимально обработанная пища, приготовленная в домашних условиях. В ином случае вы рискуете потерять форму, которой добивались, лишая себя привычной еды, содержащей углеводы. В период карбогидратной загрузки очень просто сорваться и начать кушать все, что вы привыкли употреблять до начала диеты. Поэтому тщательно составляйте свое меню как минимум на неделю и четко следуйте плану питания!

Автор: Екатерина Максимова


Женские-посиделки.рф - женский интернет-журнал

Все материалы интернет-журнала могут быть использованы только с указанием активной ссылки на Женские-посиделки.рф как на источник, взятой с него информации.

Редакция не несет ответственности за содержание рекламных объявлений и статей. Мнение авторов может не совпадать с точкой зрения редакции.

Вся информация носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением.