Питание для похудения живота!

Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки...

Список «must eat»!

Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения...

Нервный тик и победа над ним!

Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний...

Почему не получается похудеть?

Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным...

Дренаж организма!

Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах...

Главный цитрус - лайм!

Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления...

загрузка...

Продукты – друзья сердечные!

Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты?..


Роль белка в организме, недостаток и избыток белка

как повысить стрессоустойчивость

Каждому, кто хочет похудеть и при этом не сильно рисковать здоровьем, диетологи рекомендуют вводить в рацион побольше белковых продуктов. Они призваны заменить углеводы и отчасти жиры. Это не только приводит к исключению излишней энергии, но стимулирует ускорение обмена веществ и регенерацию тканей. Одним словом, роль белка в рациональном питании вообще и в похудении в частности велика. Сегодня мы поговорим о том, как правильно вводить в рацион протеины, чем грозит избыток и недостаток этого ценного вещества, а также о правильных белковых диетах. И, естественно, ответим на главный вопрос, интересующий худеющих – действительно ли протеиновая пища «страхует» от появления лишнего веса?

Роль белка в организме

Как утверждает современная наука, протеин является важнейшим компонентом, который обеспечивает существование нашего биологического вида. Помимо синтеза в самом организме нам нужен белок из внешней среды – а именно из продуктов питания. Это системный процесс, влияющий на работу всего организма, каждого органа и функции. Недостаток или избыток протеина могут привести к самым серьезным и даже печальным последствиям. Даже само по себе пищеварение без белковой составляющей становится неполноценным и по цепочке приводит к нарушению обменных процессов, снижению иммунитета, нервным и даже психическим патологиям.

Протеин – строительный и «ремонтный» материал нашего тела и мышления, он участвует в образовании мышечной ткани (она по существу и есть протеин), в регенерации костей, в работе буквально всех систем. Особенно важна роль белков в гормональных процессах, нормальное протекание которых делает нас полноценными, активными и жизнерадостными людьми. То есть полипептиды (так белки называются по-научному) важны абсолютно и безапелляционно, а вот как регулировать их потребление на практике знают далеко не все. Мы сосредоточимся на «похудательной» составляющей рациона, хотя есть еще спортивная, лечебная и т.д. и т.п.



Почему белковая диета так важна?

Наиболее стандартный и всеобщий совет, который дают людям, желающим избавиться от лишнего веса, заключается в сокращении энергетического потенциала своего ежедневного рациона. Принцип логичный и верный, однако механическая потеря килограммов при временном «недоборе» калорий зачастую является временной, и вскоре вес возвращается к прежним не самым здоровым значениям. Использование белка в качестве своеобразного «компенсатора» позволяет не только смягчить калорийный дефицит, хотя и этот аспект очень важен. Протеин делает весь процесс гораздо более гармоничным с точки зрения метаболизма, пищеварения и гормонального обмена. Плюс к тому и психологический фактор – белковой пищей можно насытиться даже в сравнительно малой «дозировке», во всяком случае, так это воспринимает наш мозг, и не хочет добавки в виде постоянных перекусов. Также полипептиды активно расходуются на производство гемоглобина и, собственно, саму кроветворную функцию, на построение мышечной ткани, иммунных тел и т.п.

По результатам многочисленных исследований большое количество людей с ожирением обитает именно там, где по экономическим или культурным причинам в рационе очень мало белка. Поскольку мы живем в стране, где протеиновая пища доступна самым широким слоям населения и никаких «табу», кроме религиозных постов, на ее потребление нет, то особых проблем с коррекцией питания быть не должно.

Протеины важны еще по одной чисто «диетологической» причине – наше тело в условиях дефицита энергии действительно теряет лишние килограммы, но вместе с жиром уходят и мышцы. В этом процессе наступает некий переломный момент, когда при жесткой диете и значительных усилиях в спортивном зале, вес вдруг «замирает» и больше не хочет уходить. Данный эффект основан на несбалансированности рациона, а именно на хронической нехватке протеина. В этих условиях мышечной ткани остается мало и организм невольно переходит в экономный режим. И даже на фоне регулярного фитнеса наблюдается плато, как говорят специалисты, а при сокращении нагрузок вес начинает стремительно возвращаться при самом скудном «пайке».

Белковый подсчет

Сбалансированное потребление белка и дозированные физические нагрузки гарантируют, что мышцы будут в отличной форме и уровень метаболизма стабилизируется на «здоровой» отметке. Этот эффект достижим даже без контроля диетолога, если подойти к похудению с умом и не ждать быстрых чудес. Также важно, что потерянные килограммы не принесут негативные последствия вроде обвисших складок, ухудшения состояния волос и кожи.

Здесь читатель может справедливо спросить – сколько белка нужно потреблять, чтобы похудение было таким гармоничным? Конечно, самым идеальным вариантом являются профессиональные подсчеты врача-диетолога, сделанные с поправкой на антропометрию, возраст, особенности образа жизни и даже темперамента. Но можно вникнуть в тему и самому – например, по рекомендациям самого авторитетного отечественного НИИ питания РАМН половозрелому человеку нужно около грамма протеина на килограмм собственного (нормативного) веса в день. В зависимости от уровня физической и интеллектуальной активности эта норма может колебаться в «коридоре» 0,9-1,2 грамм.



Если уж совсем усредненно, то «среднестатистический» россиянин должен получать 60-80 грамм (для женщин и мужчин, соответственно) протеина в день. Для более тонкой нормы нужен биоимпедансный анализ, который вполне доступен в клиниках большинства населенных пунктов страны. Саму же норму следует распределить по ходу дня в пропорции 15 грамм на завтрак, 20 на обед, и 25 на ужин. Естественно, источники белка должны быть разнообразны и на одном мясе концентрироваться категорический не рекомендуется. Список «протеиновых генераторов» довольно велик, поэтому отметим главное: рыба, мясо и птица, яйца, бобовые культуры, морепродукты, желатин, творог и прочие молочные продукты.

Также нельзя не отметить, что следует использовать максимально щадящие способы обработки продуктов, поскольку, например, гриль, жарка и копчение приводят к образованию токсинов и даже канцерогенов. Нельзя забывать и об овощах на гарнир, которые только увеличивают полезное воздействие протеинов – многие диетологи рекомендуют «золотую» формулу, при которой объем такого гарнира должен вдвое превышать объем основного блюда вроде кусочка мяса или рыбы.

Белковый подход к завтраку

Для эффективного и безвредного похудения важен не только сам белок, но время дня, когда его лучше употреблять. Отличные результаты показывает белковый ужин, в котором почти не содержится углеводов, особенно если трапеза поздняя. Протеиновая «подзаправка» после тренировки тоже пойдет только на пользу, хотя здесь все-таки нужно «добро» от фитнес-инструктора. Но особенно важен протеин утром, ведь именно он способен буквально подхлестнуть метаболизм. Попробуйте на завтрак есть яйца, например, в виде омлета с сыром и овощами, разнообразьте рацион творогом со сметаной или йогуртом, вареной говядиной или языком – вы практически сразу ощутите разницу в самочувствии.

Избыток протеина. Нужны ли жесткие белковые диеты?

Протеиновый «перегруз» также вреден для нашего организма, как и дефицит. Большинство строго-белковых диет вроде кремлевской или Аткинса провоцируют накопление продуктов распада протеина, какой бы именно вид его мы не применяли. Это приводит к огромной нагрузке на почки и может изменить фильтрацию крови в печени, что особенно важно в зрелом и пожилом возрасте, а также может нарушить половую функцию в репродуктивный период жизни. Такой рацион допустим только для профессиональных спортсменов, которым можно «перешагнуть» границу в 1,6 грамм протеина на килограмм своего нормативного веса, да и то на определенный период подготовки к соревнованиям.

Автор: Катя Котова


Женские-посиделки.рф - женский интернет-журнал

Все материалы интернет-журнала могут быть использованы только с указанием активной ссылки на Женские-посиделки.рф как на источник, взятой с него информации.

Редакция не несет ответственности за содержание рекламных объявлений и статей. Мнение авторов может не совпадать с точкой зрения редакции.

Вся информация носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением.