Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

Особенности выполнения планки дома

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи.

Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью.

Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышения гибкости и закалки всего тела;
  • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке.

Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки.

Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя?

  • Во время беременности — на любом сроке;
  • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
  • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
  • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Способы выполнения планки в домашних условиях

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода.

Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам.

Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

Классическая планка

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

Как правильно делать классическую планку:

  • На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
  • Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
  • Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
  • Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
  • Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
  • Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

На локтях или на руках?

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

  • Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

Боковая

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

Как правильно делать боковую планку:

  • Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
  • Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
  • Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
  • Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
  • Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
  • Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

Планка с вытянутыми ногами или руками

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

  • Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.
  • Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.
  • Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:
  • Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
  • Задерживаемся на некоторое время;
  • Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
  • При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
  • Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
  • Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
  • Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
  • Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.
Читайте также:  Снятся яблоки к чему - приснились яблоки красные и зеленые

Обратная

Положение стойки «обратная планка».

Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

Как правильно делать обратную планку:

  • Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
  • Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
  • Ладони находятся под плечами, руки ровные;
  • Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
  • Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

Планка для похудения — результаты

Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы.

Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

  1. Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.
  2. При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

Источник: https://CreativPortal.ru/vse-o-planke-vidy-sposoby-vypolnenija-polza-i-vred/

Чем полезно упражнение «планка»?

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Начиная с сегодняшнего дня, я решила написать несколько статей, посвященные такому полезному упражнению, как планка. Меня лично очень раздражает, когда фитнес-тренеры и другие специалисты по физическим упражнениям считают планку бесполезным, а то и вредным упражнением.

  • Я еще понимаю, когда речь идет о каких-нибудь наклонах в стороны с гирей в руке (это на самом деле небезопасно).
  • Но когда такое говорят про планку, то я прихожу в полное возмущение!
  • У меня к таким «специалистам» сразу же возникает ряд вопросов:
  • Для кого, когда и при каких условиях планка, по их мнению, вредна?
  • Неужели прямо всем-всем людям без исключения?
  1. Поэтому давайте разбираться с этим вопросом вместе на протяжении нескольких последующих статей.
  2. В рамках первой статьи я хочу разобрать сначала главные выгоды от этого упражнения и показать, почему планка полезна.
  3. Для простоты буду сегодня говорить про классическую фронтальную планку, где опора у нас идет на предплечья и носки стоп.
  4. На всякий случай прикладываю фотографию, как выглядит это упражнение. Так вам будет легче и понятнее читать дальше мою статью:

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Какую пользу несет это упражнение?

Я выделяю четыре основных преимущества от выполнения планки. Разберу их максимально подробно, и по возможности простым языком, не вдаваясь в анатомию и прочие «медицинско-фитнесовые» объяснения. ))

Планка – это комплексное упражнение, которое вовлекает в работу сразу же несколько мышечных групп.

В первую очередь, это все мышцы нашего корпуса (корсета):

  1. Прямая мышца живота;
  2. Косые мышцы живота;
  3. Поперечная мышца живота;
  4. Глубокие мышцы спины, окружающие поясничный отдел позвоночника – многораздельные и межпоперечные;
  5. Поверхностная крупная мышца, выпрямляющая позвоночник.

Также в планке включаются мышцы таза и ног:

  • Большие ягодичные мышцы;
  • Передняя поверхность бедра (квадрицепсы);
  • Задняя поверхность голени (икроножные и камбаловидные).

Конечно, и мышцы плечевого пояса и рук:

  • Многочисленные мышцы лопаток;
  • Мышцы плечевого сустава;
  • Грудные мышцы.

Получается, что в одном упражнении можно укреплять практически все тело!

В тренировку включаются сразу же все основные мышцы и корпуса, и таза, и плечевого пояса, и ног, и рук, и при этом мы «учим» наши мышцы работать вместе, сообща!

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Чем это полезно в жизни?

Если говорить простыми словами, наше тело должно уметь работать, как единое целое как минимум для того, чтобы просто и безопасно выполнять любые бытовые движения.

Например – сесть в кресло, встать со стула, подняться по лестнице, перенести сумку, наклониться, повернуться, побежать или, наоборот, остановиться.

При всех этих движениях наше тело вовлекает большое количество мышц одновременно. И если какие-то из них не будут включаться в работу, либо включаться не вовремя, то это чревато травмой.

Простой пример – наклонились и заклинило поясницу. Или резко встали из сидячего положения – и заболело колено.

В молодости организм выносит многое без проблем. Но чем старше человек, тем более актуальным для него становится задача:

  • Научиться включать правильные мышцы тела в бытовых движениях!

А чтобы этому научиться, нам нужно улучшать совместную работу наших мышц всего тела – от стоп до головы.

Тогда это будет надежной «страховкой» от появления нежелательных асимметрий и дисбаланса в мышцах, которые постепенно приводят к проблемам с суставами и позвоночником, а также внезапным травмам.

Не пугайтесь, сейчас объясню, что это значит и зачем это нужно. ))

Смотрите, планка выполняется в статическом (изометрическом) режиме:

  • То есть, во время ее выполнения вы остаетесь практически неподвижны.
  • Целевые мышцы напрягаются, но их сокращения не происходит.

Посмотрите еще раз на это фото:

Я так стою минуту, мышцы все напряжены, но при этом не сокращаются. Я остаюсь неподвижной.

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Таким образом, за счет того, что мышцы в планке учатся работать как единое целое, они защищают позвоночник от избыточных микро-движений между позвонками, и придают всему позвоночнику больше стабильности.

  • Когда этот навык потерян или уменьшен, избыточные микро-движения между позвонками создают больше риска для травмы дисков, появления протрузий и грыж, могут привести к микровывихам и т.д.
  • Но когда позвоночник у нас находится в большей защите за счет мышц корпуса, то он больше остается в своем физиологическом положении.

Чем это полезно в жизни?

Навык стабилизации актуален, когда вы имеете дело с:

  1. Грузом – сумки с продуктами, коробки с вещами, гантели и штанги в силовых тренировках и т.д.
  2. Сложными или неожиданными действиями – поскользнулись на льду, держите на руках и играете с маленьким ребенком, катаетесь на коньках, лыжах или роликах, уклоняетесь от чего-то и т.д.
  • Именно в эти моменты корпус у нас должен быть стабильным, чтобы защитить позвоночник от травмы или усиления тех проблем, которые уже у него есть.
  • Когда мышцы корпуса выносливые и умеют работать как единое целое, то они возьмут эту нагрузку на себя, а не переложат на связки и диски позвоночника.
  • Кстати, когда я училась в Американском фитнес-колледже на базе спортивной медицины (AFNA), то узнала, что статические упражнения типа планки входят в обязательный протокол восстановления при протрузиях и грыжах позвоночника.

А у нас говорят, дескать «планка вредна». Смешно. ))

Просто надо знать, как подготовить для нее свое тело, чтобы выполнять ее правильно и эффективно. Но об этом – в следующих статьях…

Как я писала еще в первом пункте, за счет планки мы укрепляем все мышцы живота, а не только прямую (пресс).

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

С точки зрения здоровья, важнее укреплять не прямую мышцу (пресс), а поперечную мышцу живота. Именно она является истинным стабилизатором корпуса.

Кроме того, выполняя упражнения на все мышцы корпуса, вы тратите больше калорий, чем когда выполняете те же скручивания на пресс. А это более эффективно для похудения.

Мне всегда «нравится» смотреть в тренажерных залах на людей, которые «закачивают» пресс сотнями скручиваний, но при этом не делают планку.

Да, пресс может у них и будет более выраженный, но защиты от травм спины при этом – никакой!

Диастаз – это когда волокна прямой мышцы живота расходятся в стороны. По сути, это «растяжение» соединительной ткани, которая проходит по срединной вертикальной линии живота.

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Причинами диастаза могут быть:

  • беременность,
  • послеродовой период,
  • а также избыточная работа с большим грузом.

Что делать, чтобы постепенно корректировать эту проблему, а также проводить ее профилактику (защищать себя от этого, что особенно актуально для женщин)?

  1. Надо укреплять поперечную мышцу живота – тот самый глубокий истинный стабилизатор корпуса.
  2. Так как она лежит под прямой мышцей живота, она способствует укреплению и формированию мышечной стенки расхождения прямой мышцы.
  3. Для этого больше всего подходят упражнения «вакуум» и статические упражнения на корпус – а именно планка!
Читайте также:  Смс короткие с днем рождения поздравления

Чем это полезно в жизни?

Для женщин, в первую очередь, это полезно тем, что можно заранее сформировать выносливые и активные мышцы живота, что защитит их от диастаза во время беременности и после нее.

  • Если диастаз уже есть, и врач после родов разрешил заниматься физическими упражнениями, то планка наравне с другими упражнениями будет актуальна для решения проблемы диастаза.
  • Также это актуально, если вам приходится по жизни иметь дело с тяжелыми грузами. Выполняя планку, вы защитите не только свой позвоночник, но и мышцы живота.

Вот мы с вами и разобрали основные преимущества планки. Надеюсь, я не сильно утомила вам анатомическими терминами. )) Но по другому сложно объяснить так, чтобы вы поняли, чем она полезна.

А теперь вернемся к тому, о чем я говорила в начале статьи.

  • Как думаете, может ли планка быть «вредной» или «бесполезной»?

Мой ответ…. ДА!

  1. НО… только для тех людей, которые к ней еще не готовы физически!
  2. На самом деле, если нетренированный человек будет сразу же выполнять планку, то может получить побочные негативные эффекты, так как его организм пока не был готов к планке.
  3. Именно этим и объясняются «гонения» на планку.

Так что само упражнение-то очень полезно. Но надо быть к нему готовым, только и всего!

  • На сегодня, пожалуй, закончу.
  • В следующей статье я расскажу, какие негативные эффекты могут быть при неправильном выполнении планки неподготовленным человеком.
  • Нажмите сюда, чтобы прочитать статью об опасностях выполнения упражнения планка.
  • А уже потом мы затронем тему подготовки к планке… Ух, она очень на самом деле интересная! ))

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/polza-uprazhnenija-planka-4-osnovnyh-preimushhestva/

Темная сторона планки – противопоказания, вред

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма, однако легкомысленное отношение к планке не раз оборачивалось неприятным сюрпризом для начинающего спортсмена. В этой статье мы постараемся разобраться с основными негативными факторами стойки, которые могут повредить здоровью человека.

Неправильная техника

Планка – одно из упражнений, предъявляющих наиболее высокие требования к технике выполнения. В лучшем случае ошибки во время стойки могут привести к возникновению дискомфорта или краткосрочным болям, а в худшем – послужить причиной для возникновения крайне неприятных и долгосрочных проблем со здоровьем.

Обратите внимание на этот список. Если вы выполняете упражнение, допуская хотя бы один из этих пунктов, вы попадаете в группу риска и должны немедленно прекратить упражнения:

  • Вы не поддерживаете тело в выпрямленном состоянии. Опущенный или приподнятый таз может дать ложное чувство легкости упражнения, но такая планка не только не принесет пользы, но и грозит возникновением ноющих болей в пояснице и позвоночнике. Держите тело ровно и не допускайте провисания таза.
    Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред
  • Вы рано приступаете к сложным разновидностям планки, например, к планке со скручиваниями. Большинство людей, впервые узнающих о планке, ведут размеренный и сидячий образ жизни, их мышцы не готовы к серьезным нагрузкам и нуждаются в постепенном наращивании нагрузок. Желание добиться быстрого результата может обернуться такими неприятными проблемами, как кифоз, сколиоз и гиперлордоз. Отнеситесь к этому пункту со всей серьезностью.
  • Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред
  • Вы стараетесь поддерживать планку как можно дольше, не обращая внимания на возникающие болевые ощущения. Боль сигнализирует о необходимости немедленно прекратить упражнения и пересмотреть технику выполнения. Помните — следует отличать неприятные ощущения от непривычных нагрузок и боль в различных участках вашего тела.
  • Вы смотрите на пол или потолок. Несмотря на то, что взгляд в пол существенно облегчает упражнение, глубокие мышцы шейного отдела подвергаются колоссальным нагрузкам, к которым они вряд ли подготовлены должным образом. Это грозит незадачливому спортсмену проблемами с позвонками, а то и прогрессирующим остеохондрозом.
    Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Противопоказания к упражнению планка

Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.

Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:

  • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
  • Травмы связок или сухожилий.
  • Внутренние воспаления.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
  • Постоперационный период, постельный режим.

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Беременность или месячные не являются противопоказаниями к планке, но требуют консультации с врачом или соблюдения ряда предосторожностей.

Прислушивайтесь к своему организму

Не стоит заведомо ставить крест на этом замечательном упражнении. Сама по себе планка не наносит вред организму, а лучшим способом обезопасить себя от потенциальных проблем станет постоянный мониторинг вашего состояния. Прислушивайтесь к своим ощущениям и внимательно следите за самочувствием вашего организма – тело всегда подскажет правильный выход.

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Ознакомится с самыми распространенными ошибками выполнения планки поможет видео:

Источник: https://planka.su/planka-protivopokazaniya-vred

Упражнение планка — полезные качества и вред

Статичное, не требующее никаких сложных движений упражнение, на выполнение которого отводится максимум пара минут и которое за это время способно хорошенько «прокачать» практически все мышцы тела и заметно убрать пухлый живот – звучит заманчиво, не правда ли? И очень неправдоподобно.

Однако подобный вид нагрузки действительно однажды был придуман неким смекалистым фитнес-тренером и теперь является эффективным способом справиться с жировыми отложениями и подтянуть все тело.

Называется это волшебное упражнение – планка, и уже за месяц оно способно преобразить тело до неузнаваемости. О том, как именно данный вид нагрузки влияет на мышцы, чем планка полезна и кому может навредить – ниже.

Планка полюбилась многим за доступность, высокую эффективность и крайнюю простоту техники: для ее выполнения не требуется ни абонемента в спортзал, ни даже специальных спортивных приспособлений.

Выполняется классическая планка следующим образом: нужно опуститься на пол (животом вниз) и в течение некоторого времени, от тридцати секунд до двух и более минут, перенести вес всего тела на вытянутые перед собой и направленные ладонями в пол руки и на мыски ног. То есть принять позицию для отжимания, но динамичные движения тела не выполнять.

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

На первый взгляд это может показаться чересчур простым, но на практике новичкам с трудом удается продержаться в такой позе даже минуту. Уже через двадцать-тридцать секунд начинающие спортсмены начинают чувствовать характерное жжение в мышцах живота, ног и рук. Именно на эти зоны направлено основное воздействие планки.

Польза для тела

Итак, разберемся, какая именно нагрузка оказывается на организм и с какими эстетическими проблемами она поможет справиться.

  • Упражнение задействует практически все группы мышц: спину, ноги (в том числе бедра и икры), грудные мышцы, живот. В ходе выполнения нагрузки все перечисленные мышцы укрепляются и тренируются.
  • Планка крайне эффективна для борьбы с жиром на животе и боками – одними из самых «проблемных» и с трудом поддающихся коррекции мест. Достаточно стоять в планке одну минуту в день на протяжении месяца, чтобы увидеть положительные изменения в объеме талии.
  • Данный вид нагрузки прекрасно тренирует все мышцы живота, однако если вы хотите добиться «кубиков», лучше используйте что-нибудь другое.
  • Упражнение также благотворно воздействует на опорно-двигательный аппарат: укрепляет спину, снижает риск травм позвоночника и суставов. Бонусом будет всегда ровная осанка.
  • Планка поможет подкорректировать форму ног, а именно: убрать лишний жир с бедер и ягодиц, «подтянуть» икроножные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  • Упражнение весьма изнуряет, но в этом есть несомненный плюс: тренируются выносливость и сила воли.
  • Планка, как и любая физическая нагрузка, увеличивает циркуляцию крови в организме, что приводит к ускоренному и более полному насыщению кислородом и полезными веществами всех тканей и органов. Кроме того, чем активнее движется кровь, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • У данного упражнения существует очень много разных вариаций выполнения, что помогает задействовать еще больше мышц или повлиять на определенные проблемные зоны. Например, боковая планка поможет распрощаться с галифе (или «ушками» на бедрах).

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Противопоказания и возможный вред

  • Поскольку во время выполнения приходится удерживать собственный вес, упражнение противопоказано людям с избыточной массой тела и ожирением.
  • Неправильная техника способна свести на нет всю пользу планки и даже навредить мышцам шеи, спины и поясницы. Если вы уже имеете серьезные проблемы с позвоночником, упражнение лучше не выполнять.
  • Лицам, имеющим проблемы с сердцем или нарушения артериальные давления, не стоит злоупотреблять планкой, так как данный вид нагрузки значительно ускоряет сердечный ритм.
  • Наличие любых растяжений, травмированных связок или суставов также являются противопоказанием.
  • Нельзя выполнять упражнение и после недавно перенесенных операций (например, кесарева сечения).
  • При травме запястий, кистей (туннельном синдроме) выполнять планку также противопоказано.

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Советы по выполнению

  1. Существует множество видов упражнения, и все они по-своему эффективны. Классическая планка предполагает стойку на вытянутых носках и локтях, согнутых на 90 градусов, либо на вытянутых руках.
  2. Во время выполнения нужно напрягать мышцы живота и ног, обязательно держать спину прямо, не сутулиться, не поднимать ягодицы слишком высоко.

    В идеале ваше тело (от копчика до головы) должно представлять собой прямую линию.

  3. Не стоит также поднимать голову – это негативно скажется на шее. Взгляд должен быть устремлен вниз.
  4. Нужно следить за дыханием и опускайтесь в позу на выдохе.
  5. Более усложненный вариант – боковая планка.

    Для ее выполнения нужно лечь на бок, а затем поднять тело и опереться на локоть или руку. Это требует определенной подготовки, так что новичкам данный вариант может быть не рекомендован.

  6. Существуют и другие вариации планки для тех, кому стандартное упражнение кажется слишком легким.

    Например, можно внести двигательные элементы в боковую планку – попеременно поднимать ноги, сгибать и разгибать их. Что касается классического варианта упражнения, его можно разнообразить следующим образом: поочередно вытягивать вперед руки и приподнимать ноги. Такие вариации позволят быстрее добиться результатов в похудении и укреплении мышц.

  7. Что касается продолжительности планки, ее нужно наращивать постепенно и, если вы новичок, ни в коем случае не стоит пытаться простоять в позе сразу же пять минут. Начните с тридцати секунд и постепенно повышайте до минуты, затем – до двух и более.

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вред

Вывод

Планка может заслуженно считаться идеальной нагрузкой для тех, кто хочет быстро привести тело в порядок, укрепить и обозначить мышцы, а также избавиться от пухлого живота и дряблых бедер. Главное – помнить про правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм и растяжений.

Источник: https://polzaivredno.ru/uprazhnenie-planka-poleznye-kachestva-i-vred/

Упражнение «планка»: польза и вред

Мускульная активность современного человека часто сводится к выполнению трех простых упражнений: дойти от холодильника к дивану – взбить подушку – нажать клавишу Энтер. Повышению выносливости организма они не способствуют.

В отличие от планки – статической позы, задействующей в работу крупнейшие мышцы тела и являющейся базовым упражнением большинства фитнес-программ.

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вредУпражнение планка присутствует практически во всех фитнесс-программах

Какие же мышечные группы позволяет проработать планка, как правильно выполнять упражнение, в чем его польза и вред, – мы и поговорим.

Эффект планки

Три четверти населения планеты сталкиваются с проблемами со спиной. Особенно уязвимы перед болью в спине люди, ведущие «сидячий» образ жизни. Правильно выполненная стойка «планка» способствует укреплению мышц, улучшению и стабилизации осанки, и в результате — устранению проблем со спиной.

Будучи одной из позиций йоги, планка – простое на первый взгляд упражнение, включающее в работу все мышцы тела.

В чем же польза планки – упражнения, визуальные результаты от выполнения которого видны после месяца тренировок:

  • Укрепление мышечного каркаса, обеспечивающего прочную поддержку позвоночника. Тело становится сильнее и в меньшей степени подвергается травмам, которые часто являются результатом мышечной слабости;
  • Крепкий мышечный корсет защищает от травмирования и внутренние органы.

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вредПланка отлично укрепляет мышечный каркас

Как рассчитать нагрузку

Для выполнения планки требуется лишь удерживать тело в одной позиции в течение нескольких минут.

Новичкам, мало знакомым с физическими нагрузками, «держать позу» на первых тренировках следует от 10-20 секунд, а затем продолжительность упражнения постепенно довести до 1 минуты.

Людям с небольшой физподготовкой рекомендуется брать стойку до 4 раз в день, выдерживая ее 1 минуту. Тем же, для кого спорт – это часть жизни, держать планку можно 2 и более минут подряд.

Три способа взять свою планку

Из 10 существующих вариаций этой статической позы приведем 3 наиболее рекомендуемых способа ее выполнения.

Способ 1. Планка с вытянутыми руками

Правила выполнения:

  • Встаньте в упор на носки и ладони;
  • Новичкам ступни ног следует расставить шире – это облегчит выполнение упражнения. Сдвинутые вместе ступни – вариант для людей с достаточной физподготовкой;
  • Руки помещаются строго под плечами, перпендикулярно полу. Угол между кистями и запястьями – прямой;
  • Ноги, мышцы пресса и ягодиц напряжены, таз подкручен;
  • Новичкам важно следить, чтобы не «проваливалась» поясница;
  • Дыхание свободное.

Как выполнять планку на прямых руках — смотрите в видео:

Способ 2. Планка на локтях и коленях

Стоя на четвереньках, продвигайтесь руками вперед до тех пор, пока ноги и тело образуют одну линию. Пальцы рук сомкните в «замок», стопы ног приподнимите над полом и скрестите.

Способ 3. Боковая планка

Боковая планка выполняется следующим образом:

  • Лежа на боку, ладонь нижней руки строго под плечом. Ноги выпрямлены, пресс напряжен. Опираясь на ладонь нижней руки, вторую вытяните вверх. Поднимите таз вверх. Тело представляет собой прямую линию. Следите, чтобы спина не прогибалась назад. Выполните стойку и в другою сторону;
  • Тренированным людям рекомендуется усложнить задачу при помощи боковой планки с упором на локоть. Расположив локоть под плечевым суставом, сильно напрягите мышцы живота. Следите, чтобы поясница и таз не «провисали» к полу. Новичкам можно облокотиться на колено нижней ноги.

Первоначально выполнить планку достаточно сложно.
Но со временем упражнение не будет вызывать затруднений, а следующие мышечные группы включатся в работу с максимальной отдачей:

  • мышцы живота — боковые, прямые и косые;
  • мышцы спины и шеи – широчайшие, прямые, квадратные поясничные, ременная мышца шеи;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы передней поверхности ног;
  • мышцы плечей – дельтовидная;
  • мышцы груди – большая грудная.

Стоит помнить – если планка выполняется неправильно, такое упражнение скорее принесет вред.

Также польза и вред упражнения планка зависит и от того, сколько ее держать. Стойка, выдержанная 20-30 секунд правильно, с полным напряжением мышц и выпрямленным в одну линию корпусом, полезнее двухминутного «провисания» с опущенным тазом и выгнутой назад поясницей.

По мере укрепления мышц осваивайте и другие варианты планки: на «шагающих» руках, на руках и одной ноге, на ногах и одной руке, с подъемом левой руки — правой ноги и наоборот, планку «кузнечик», перевернутую планку.

Больше варинатов выполнения планки вы узнаете из видео:
https://www.youtube.com/watch?v=ry_ucK34EbE

В чем польза?

Выполнение стойки не требует больших затрат времени, а польза от нее ощутима представителями обоих полов. Так, помимо укрепления мышечного каркаса, увеличения общей выносливости и поддержания спортивной формы, польза упражнения планка для мужчин заключается еще и возможности быстрого сжигания подкожного жира, что важно в программах «сушки тела».

Польза упражнения планка для женщин – возможность быстрого избавления от «спасательного круга» из жировых отложений на талии.

Какая еще польза от упражнения планка для женщин:

  • восстановление мышц пресса после родов (по истечении месяца после родов и при отсутствии осложнений во время них);
  • профилактика остеопороза и остеохондроза;
  • наилучший союзник в борьбе с целлюлитом и при формировании «спортивных» рук.

Представители обоих полов подчеркивают, что одновременная проработка мышц спины и живота позволяет гармонично сформировать пресс.

А вот касательно эффективности планки для похудения, то польза от упражнения наблюдается только при соблюдении режима питания и использовании ее в качестве одного из элементов регулярной физической нагрузки.

Как соблюсти режим питания? Вам могут быть интересны статьи и пользе и вреде полбы и куриных желудочков

Обо всех полезных эффектах планки вы узнаете из видео:
https://www.youtube.com/watch?v=c3x0W6-d2a8

Имеются противопоказания

Но, несмотря на видимую простоту, эта стойка не совсем безобидная.
Приступая к ней, не лишним будет узнать отзывы врачей о пользе и вреде упражнения планка:

  • С выполнением планки достигается значительное увеличение физической силы, повышение гибкости и стабилизация осанки;
  • Планка позволяет скорректировать лордоз и задний наклон таза;
  • Выполнение стойки способствует тренировке вестибулярного аппарата;
  • Прямая планка является идеальным способом укрепления мускулатуры живота.

Физические упражнения, в том числе планка, способствуют избавлению от болей в спине. Но полезна ли планка людям, страдающим, например, остеохондрозом высокой степени?

При грыже межпозвоночного диска, спинальных травмах с ущемлением нервных корешков статическую нагрузку доктора не рекомендуют.

Среди прочих противопоказаний к выполнению стойки – пупочная или паховая грыжа, в т.ч. недавно оперированная.

Выполнение стойке не рекомендуется и при:

  • травмах локтей, ступней, кистей;
  • синдроме сдавливания локтевого нерва и кистевом туннельном синдроме;
  • гипертонии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • беременности (возможны осложнения вплоть до выкидыша).

Все о планке: виды, способы выполнения, польза и вредВ период беременности необходимо отказаться от планки в пользу специальных щадящих упражнений

Вместо заключения

Чтобы укрепить мышцы, не обязательно «перекраивать» рабочий график, отыскивая время на просторный спортзал, или вкладывать средства в дорогой спортинвентарь: для выполнения планки требуется лишь минимум свободного пространства, стремление и небольшой коврик. Тренируйтесь, и свою планку вы обязательно возьмете!

Вам также может быть интересна статья о пользе бега для женщин.

Источник: https://poleznoevrednoe.ru/sport/uprazhnenie-planka-polza-i-vred/

Польза и вред от упражнения планка

Источник: https://muskul.pro/training/plus-minus-ot-planki

Ссылка на основную публикацию