Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Похудение – это весьма сложный для организма процесс, который вносит корректировку в его работу.

Стресс, в котором пребывает организм в результате физических нагрузок и изменения рациона питания, приводит к тому, что лишние килограммы уходят, тело подтягивается и достигается ожидаемый результат.

Если не изменить привычное питание на правильное, то похудеть будет достаточно сложно.

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Сбалансированное питание для похудения

Как питаться сбалансировано

Сбалансированное питание является первым шагом к основной цели – похудеть. При составлении меню необходимо учитывать, что для нормального функционирования организма ему необходимы питательные вещества, минералы, витамины, которые должны присутствовать в продуктах сбалансированного питания.

Рациональное питание, помогающее похудеть, подразумевает не только следование составленному меню на неделю, но и соблюдение основных принципов, к числу которых можно отнести:

  • Употребление не менее 2 литров чистой воды в сутки.
  • Приемы пищи должны осуществляться в одно и то же время. Это позволит наладить работу организма и ускорить процесс похудения.
  • Питание во время сбалансированного питания должно быть дробным, с перерывами между приемами пищи не более 3 часов. В такой способ можно предотвратить появление срывов и употребление вредной для организма пищи.
  • В меню сбалансированного питания должны присутствовать исключительно полезные и натуральные продукты, приготовление которых происходит за счет их отваривания, запекания либо же тушения.
  • За 2 – 3 часа до сна должен состояться последний прием пищи. Он должен быть легким.

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Нежирный творог на ужин

Ознакомившись с принципами сбалансированного питания можно приступать к составлению меню на неделю, придерживаясь которого удастся похудеть, привести состояние организма в норму. Рациональное питание выглядит как первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин.

  • Первый день: 100 грамм овсяных хлопьев, приготовленных на воде и паровой омлет с зеленью, для которого были использованы только белки, кофе. 100 грамм творога, в котором отсутствует жир, банан. Не более 200 грамм рыбы нежирных сортов, запеченной с травами, коричневый рис, свежие овощи в любом виде. Свежий овощной сок. 150 грамм отварного мяса, например, нежирной говядины и 200 грамм овощей.
  • Второй день: Овсянка на воде, 200 мл обезжиренного молока, цитрусовые. Обезжиренный творог, перебитый с фруктом (размер порции не более 200 грамм). Овощное рагу из капусты, моркови, перца, паровое куриное филе. Натуральный цитрусовый сок. Морепродукты в объеме, не превышающем 200 грамм и столько же салата из томатов, огурцов, листового салата.
  • День третий: Овсянка с фруктами без молока, 250 мл натурального сока из цитрусовых. Свежевыжатый овощной сок. Коричневый рис, приготовленный в качестве гарнира для 200 грамм запеченной с овощами индейки. Порция нежирного творога с яблоком – 150 грамм. 100 грамм курицы и в два раза больше свежих овощей.

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Овсянка с фруктами без молока

  • День четвертый: 100 грамм овсянки с отварными яйцами и соком из фруктов. Йогурт на натуральной основе, соединенный с фруктами. Овощной салат в размере 250 грамм, запеченное рыбное филе. Обезжиренная творожная масса с фруктами – 150 грамм. Нежирное говяжье мясо, приготовленное на пару или отваренное, томаты и зеленью.
  • День пятый: 100 грамм мюслей с бананом, заправленных кефиром. 250 мл овощного сока и 100 грамм обезжиренной творожной массы. 150 грамм отварной курицы, 1 небольшой картофель, отваренный в кожуре. Фрукты, заправленные 150 мл йогурта. Не более 150 грамм тушеной рыбы с томатами и столько же салата со свежей капустой.
  • День шестой и седьмой: 100 грамм овсянки, приготовленной на молоке, или паровой белковый омлет, яблоко. 200 граммовая порция творога с минимальным содержанием жира, банан. 150 грамм тушеного говяжьего мяса с 200 граммами свежих овощей. 200 грамм натурального йогурта с фруктом. 100 грамм отварного куриного мяса без кожи с 200 граммами овощного салата.

Рациональное питание обеспечит поступление в организм всех необходимых для его работы элементов. Меню такого питания на неделю может быть подкорректировано, при этом необходимо придерживаться выбора натуральных продуктов, которые должным образом сбалансируют рацион.

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Рациональное питание обеспечит организм всеми нужными элементами

Диетическое питание

Диетическое питание предусматривает использование для приготовления блюд ингредиентов с минимальным содержанием жира, вредных примесей в виде усилителей вкуса, консервантов и прочего.

Для того чтобы похудеть путем диетического питания необходимо уделить должное внимание калориям, которые поступают в организм и расходуются им.

Поэтому, при составлении диетического меню на неделю, именно калориям было уделено особое внимание.

Для эффективного похудения калориям в рационе необходимо держаться на том уровне, который необходим для снижения веса при определенных параметрах человека.

На основе этих данных можно составить меню на неделю, в котором каждому приему пищу отведено определенное время. Так в 9 часов утра необходимо съесть завтрак. Второй завтрак будет в 12 часов.

В 15 часов осуществиться третий прием пищи – обед, за которым в 17 часов последует полдник. Ну и ужин должен быть не позднее 19 часов.

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Пятиразовое питание

Меню завтрака на неделю выглядит так:

  • Порция овсянки, для приготовления которой использовалось обезжиренное молоко, дополненная ягодами, кофе.
  • 200 граммовая порция творога с бананом.
  • 200 грамм мюслей, залитых молоком с минимальным содержанием жира, с ягодами или яблоком, грушей, кофе.
  • Вареное яйцо со свежим салатом из томатов, огурцов, зелени, кофе.

Меню обеда на неделю для похудения, при котором порция пищи должна составлять не более 400 грамм:

  • Рис, лосось, приготовленный без масла, тушеные овощи.
  • Гречневая каша без масла, отварная или тушенная нежирная говядина, свежие овощи.
  • Диетический суп из овощей, для приготовления которого используется нежирное куриное мясо.

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Диетический суп из овощей

При составлении меню ужина на неделю можно воспользоваться следующим списком, в котором порция не превышает 300 грамм:

  • Отварное или приготовленное на пару нежирное мясо со свежими или тешенными овощами.
  • Запеченная рыба, овощи в любом виде.
  • Запеканка из нежирного творога.

В качестве второго завтрака и полдника для похудения диетическое меню на неделю включает овощи и фрукты, а также соки или салаты на их основе, обезжиренную кисломолочную продукции. Указанные варианты приемов пищи можно выбирать исходя из вкусовых предпочтений.

Правильное питание

Правильное питание подразумевает употребление правильной пищи, а также объясняет, как правильно комбинировать те или иные продукты между собой. Необходимо это для того, чтобы организм извлек из данной системы по максимуму пользы.

Правильное питание поможет нормализовать работу кишечника, обменные процессы в организме и поможет похудеть.

Следующая таблица поможет разобраться в том, каковым же должно быть правильное меню на неделю для того, чтобы достичь желаемого похудения. Дабы избавиться от лишних килограммов меню на неделю должно быть составлено таким образом:

Дни Рацион
1 Разрешено употреблять продукты, являющиеся источником белка, а также овощи. Поэтому в первый день можно готовить филе кальмара, курицу, блюда из яиц. К числу разрешенных овощей относиться томат, кабачок, болгарский перец, белокочанная капуста.
2 Белково – мясной день, в который можно дополнять меню предыдущего дня рыбой и такими видами мяса, как свинина, говядина. Ввести в рацион можно нежирные сорта сыров.
3 День углеводной пищи. В этот день правильное питание предполагает употребление каш, хлопьев без заправки их маслом, всевозможных овощей и фруктов. Табу в этот день установлено на все виды жира.
4 Разгрузочный день, во время которого оптимальными продуктами являются овощи, фрукты, не прошедшие термическую обработку, чай, кофе.

После разгрузочного дня правильное питание предусматривает повторное соблюдение рациона, приведенного в таблице.

В такой способ лишним калориям не останется места в организме, и они будут выведены с него в виде лишнего веса. Для того чтобы всегда быть в форме правильное питание необходимо сделать системой питания на всю жизнь.

Поделиться ссылкой:

Источник: https://fitnesslair.ru/pitanie/dlya-poxudeniya/dieticheskoe-i-sbalansirovannoe-pitanie.html

Что такое сбалансированный рацион питания | Всё о похудении

О том, что сбалансированное питание для похудения дает отличные результаты, знают почти все. Но не все понимают, что это такое.

Большинство уверено, что подобный рацион предполагает обогащение свежевыжатыми соками, овощами и фруктами.

На самом деле под ним подразумевается баланс разных продуктов, который помогает насытить организм необходимыми для нормальной работы полезными веществами.

В этом деле нет строгих правил, важно прислушиваться к своему организму и понимать, что ему необходимо в данный момент.

Идеальная формула

Что же предполагает под собой меню сбалансированного питания для похудения? Прежде всего, правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а именно 1:1:4. Если визуально разделить тарелку на три части, то две из них должны быть заполнены углеводистыми продуктами, а одна – в равной пропорции жирами и белками.

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Здоровый взрослый человек в сутки должен употреблять:

  • две порции белковых продуктов (одна порция – 200 г);
  • пять-шесть порций фруктов и овощей;
  • три порции зерновых;
  • не более порции алкоголя и сладостей.

Считается, что это и есть физиологическая норма для человека. Однако это лишь с теоретической точки зрения. Лучше, чтобы практическую ее сторону решал специалист по питанию.

Дело в том, что меню на неделю зависит не только от пола и возраста, но и от различных имеющихся заболеваний человека, его исходной массы, целей. Кто-то сидит на диете, чтобы снизить вес, кто-то, чтобы набрать, а кому-то важно поддержать имеющееся положение вещей.

Так, мужчинам рекомендуется есть больше белков и жиров по сравнению с женщинами. Поэтому указанное соотношение – лишь среднее арифметическое, на которое надо ориентироваться.

Преимущества и недостатки

Среди недостатков стоит отметить условность и относительность правил питания. Для каждого оптимальный баланс еды будет различным. А разница эта настолько велика, что полезные для одного продукты могут оказаться опасными для другого. Поэтому, чтобы получить гарантированный результат, питаться сбалансировано желательно на основе рекомендаций лечащего врача или диетолога.

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

  • Снижение или набор веса в зависимости от поставленных задач за счет нормализации обмена веществ.
  • Снижение риска развития различных заболеваний, связанных с недостатком или избытком веса. Так, шансы заболеть атеросклерозом, раком, получить инсульт – минимальные.
  • Очищение, оздоровление организма, налаживание работы пищеварительной системы, улучшение самочувствия.

Еще одно важное преимущество программы сбалансированного питания перед диетами в том, что она не исключает из меню какую-то категорию продуктов.

Основной принцип ее действия – замещение малополезных продуктов необходимыми для организма. Единственное условие, это должно происходить в рамках одной группы продуктов. То есть, нельзя заменить салат макаронами. А вот кефир легко заменяется ряженкой или йогуртом.

Правила

Для похудения меню сбалансированного питания отличается разнообразностью, даже составленное всего лишь на неделю. Но чтобы оно было эффективным, важно правильно подсчитать калории, набор полезных веществ. Новичку сделать это непросто, но если использовать следующие советы, даже начинающий ЗОЖник сможет отрегулировать свой рацион.

  1. Составлять меню на неделю надо так, чтобы приемы пищи были частыми. Пропускать их нельзя ни в коем случае, поскольку голод провоцирует срывы, сбивает обмен веществ с налаженного ритма.
  2. Формировать меню надо минимум на неделю, а лучше на месяц. Это поможет спланировать походы в супермаркет, сделать их более редкими. А чем реже вы ходите в супермаркет, тем меньше видите соблазнов. В таких условиях придерживаться выбранного курса намного легче.
  3. Мясные блюда обязательно надо сопровождать овощами. Они помогают усвоиться животным белкам.
  4. Ни при каких обстоятельствах не пропускайте завтрак. Он зарядит вас энергией на день грядущий.
  5. Завтрак и обед – время приема основной части углеводов. Это правило касается и фруктов, и ягод.
  6. Ужин – время насыщения организма белками. Тогда получите подтянутую упругую кожу, мышцы в тонусе, стройное тело.
  7. Не избегайте полезных жиров. Рыбий жир, оливковое масло, жирная рыба и мясо обязательно показаны даже худеющим.
Читайте также:  Аптечная косметика для лица, заменяющая дорогие кремы

Все блюда необходимо варить, тушить, запекать или готовить на гриле. Откажитесь от жарки на масле, которая пагубно сказывается не только на боках, но и в целом на здоровье.

Если ваша цель – похудение, используйте для салатов жиросжигающие овощи: морковь, капусту, свеклу, брюкву, репу и прочие, которые на переваривание требуют больше энергозатрат, чем способны дать.

Что исключить

Подобный режим питания предполагает минимальное употребление алкоголя. Если полностью от него отказаться тяжело, можно оставить в меню немного красного вина. Более крепкие спиртные напитки не рекомендуются вовсе.

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Существует категория продуктов, которые можно не исключать из рациона полностью, но употребление свести к минимуму. Например, соль, специи, жирные, жареные продукты. Последние рекомендуется есть не чаще раза в неделю.

Важно готовить еду из свежих, качественных, чистых продуктов. Ее должно быть столько, сколько вы можете съесть за раз, максимум – за два. Наготавливать блюда на неделю, держать их в холодильнике и разогревать по мере необходимости – противоречит принципам здорового питания.

Мифы о сбалансированном питании

Многие боятся даже начинать жить по указанным принципам, переживая, что у них просто не хватит средств на сбалансированный рацион.

Дело в том, что идея подобного питания пришла к нам с Запада, там же разрабатывались примерные меню на неделю на основе распространенных в других странах продуктах.

Поэтому, сталкиваясь с рекомендациями включить в меню авокадо, папайю, паэлью и прочую экзотику, люди просто отказываются от подобной идеи из-за финансовой несостоятельности. Но надо помнить об описанном выше принципе замещения продуктов и подобрать аналоги среди привычных нам продуктов.

Других пугает необходимость постоянного подсчета калорий. Это большое заблуждение касательно сбалансированного питания. Считать ккал нужно при низкокалорийных диетах. В нашем же случае достаточно заменить питательные и вредные продукты полезными, приблизив калорийность к норме.

Есть мнение, что для приготовления здоровой пищи надо тратить массу времени.

На самом деле, можно запечь в духовке все необходимое на день-два, а готовка салатов и каш занимает не больше времени, чем обычная готовка.

Чтобы пожарить блины, испечь торт или сварить борщ, уходит намного больше времени. К тому же сегодня доступны мультиварки, пароварки, которые облегчают приготовление любых блюд.

А что после?

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

 Конечно же, при старом режиме удержать достигнутый вес будет невозможно. Поэтому важно после достижения намеченных результатов продолжать питаться сбалансировано, лишь немного ослабив правила.

Плюс подобного питания в том, что оно нежесткое. Обычно в процессе достижения желаемого веса человек привыкает к подобному стилю жизни, особенно, когда ощущает себя здоровее и энергичнее.

Конечно, допускаются и послабления в новом здоровом образе жизни. Иногда разрешается устраивать себе «загрузочные» дни или, как их называют спортсмены, «чит-мил». В такие дни можно сходить в МакДональдс, съесть салат «Мимоза» или три пачки любимого мороженого. Но главное держать себя в руках и проследить, чтобы загрузочный день не растянулся на недели, а то и месяцы.

  • Людмила Мезенцева
  • С этим читают
  • Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pitanie/vidy/sbalansirovannoe-dlya-pohudeniya.html

Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное?

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания.

Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности.

Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки.

Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты.

Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка.

Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным.

Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.

  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.

  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pravilnoe-pitanie-na-kazhdyj-den

Сбалансированное питание: основные принципы, меню на неделю

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Продукты, поступающие в организм человека, предназначены для восполнения энергетических затрат — на выполнение физической работы и функционирования всех систем жизнеобеспечения. Чтобы организм работал без сбоев, необходимо следить за правильным соотношением полезных веществ, содержащихся в продуктах. Сбалансированное питание, представленное в нижеприведенном меню на неделю, должно основываться на следующих принципах:

  • правильное соотношение углеводов, белков и жиров;
  • низкая калорийность продуктов;
  • разнообразие в рационе;
  • режим питания.
  • Основа сбалансированного рациона
  • Меню

Современная диетология пришла к выводу, что основные пропорции белков, жиров и сложных углеводов должны быть представлены в отношении 1:1:4. И хотя для разных возрастных групп это соотношение может немного изменяться, для сбалансированного питания важны пропорции.

Как видно, углеводы должны присутствовать в дневном меню в преимущественном количестве. К углеводам относятся не только традиционные хлеб, картофель, крупы и макароны, но и различные овощи, фрукты, бобовые.

Необходимо избегать употребления простых углеводов, заменяя их медом и сухофруктами.

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Белки поступают с мясом, рыбой и молочными продуктами. Чтобы не превышать норму калорийности, необходимо покупать нежирные сорта продуктов.

Количества животного жира не рекомендуется более тридцати грамм в сутки. Желательно употреблять больше ненасыщенных жиров, особенно содержащих омега-кислоты. К ним относятся следующие сорта морской рыбы: сельдь, скумбрия, форель, семга.

Калорийность продуктов не должна превышать затраты организма на выполнение физической или умственной работы, затрат на функционирование организма.

Немаловажным моментом является употребление разнообразных продуктов. Ни один, даже самый полезный и замечательный продукт, не содержит полного набора минералов и витаминов. Поэтому главным правилом сбалансированного питания является разнообразие продуктов, употребляемых в пищу в течение дня и недели. Необходимо чередовать в меню разные продукты, чтобы восполнять потребности организма.

Читайте также:  Поздравления с днем рождения детские девочке и мальчику

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

К режиму питания относится прием пищи в определенное время, что позволяет организму выделять желудочный сок в привычное время. К правильному режиму питания медики относят дробное питание маленькими порциями пять–шесть раз в сутки, тщательное пережевывание пищи. Ужинать необходимо не позже чем за три–четыре часа до отхода ко сну.

Меню

Приведем приблизительное меню на неделю, основанное на принципах сбалансированного питания.

  Утро Второй завтрак Обед Полдник Ужин Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Хлопья зерновые с йогуртом. Фрукты по сезону. Фасолевый суп, рагу из овощей с мясом. Йогурт с печеньем. Отварная рыба с пюре, овощи по сезону, чай.
Пшеничная каша. Печеные яблоки. Борщ, филе куриное с овощным салатом. Чай со сметанником. Запеканка из творога, молоко.
Яичница с помидорами. Грейпфрутовый сок. Суп, голубцы с мясом. Какао с печеньем. Мясо кролика, тушенное с овощами, чай.
Пшенная каша на молоке с тыквой. Салат из сезонных фруктов и ягод. Овощной суп, рыба на гриле. Ряженка с булочкой. Оладьи из кабачков, чай.
Яйца всмятку (два), гренки. Зерновые хлебцы. Суп, куриные котлеты с салатом из овощей. Сыр твердый с черным хлебом, чай. Перец, фаршированный овощами, чай.
Плов. Сок. Постный борщ, гуляш, салат. Творог, чай. Запеканка из цветной капусты.
Ячневая каша. Мягкий сыр с зерновыми хлебцами. Суп гречневый, грудка куриная запеченная, салат. Йогурт. Омлет, салат, чай.

Источник: http://PitanieInfo.ru/pravilnoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie-menyu-na-nedelyu

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Сбалансированное питание: основные принципы здорового питания

Часто сбалансированное питание понимается как рацион, исключающий вредные продукты. Данное мнение отчасти ошибочно. Ведь исключение из рациона вредных продуктов еще не обеспечивает его полноценность.

Основным принципом сбалансированного питания является поддержание оптимального уровня витаминов и микроэлементов, многие из которых не синтезируются в организме, а потребляемая пища является основным источником их поступления.

Сбалансированное питание часто также сравнивают с диетами. Однако не каждый сбалансированный рацион способствует похудению.

Основными принципами сбалансированного питания являются:

  • Энергетическая адекватность – потребность каждого человека в энергии разная. Здоровому организму необходимо от 1300 до 2000 калорий в день для нормального функционирования организма. Превышая порог в 2000 калорий ежедневно, организм начинает накапливать лишний вес, в то время как недостаток калорий переведет организм на питание за счет собственных жировых резервов, что приведет к потере веса;
  • Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, что определяется формулой 1:1:4;
  • Оптимальный баланс витаминов и микроэлементов. Следует также учесть, что вреден как дефицит витаминов (гиповитаминоз), так и их избыток (избыточное накопление, гипервитаминоз);
  • Правильное разделение калорийности дневного рациона по приемам пищи, среди которых 25% калорий приходится на завтрак, 50% – на обед, а 25% – на ужин.

Для соблюдения этих принципов достаточно знать:

  • Калорийность употребляемых продуктов;
  • Массу продуктов для каждого приема пищи;
  • витаминов и микроэлементов в потребляемых продуктах.

Сбалансированный рацион должен соответствовать здоровью человека, его состоянию, полу, возрасту, образу жизни.

Сбалансированное питание для похудения: принципы составления рациона

Похудение путем сбалансированного питания – процесс более длительный, однако менее вредный и более результативный для организма. В отличие от диет в традиционном понимании, сбалансированное питание не предусматривает существенных ограничений.

Наоборот, придерживаясь сбалансированного рациона, человек получает все необходимые витамины и микроэлементы. Сбалансированное питание для похудения предусматривает уменьшение калорийности рациона.

Так, для поддержания нормального состояния организму необходимо около 1500 калорий, в то время как для похудения верхний предел потребляемых в день калорий не должен превышать 1300.

Диета, исключающая некоторые продукты из рациона, может нанести существенный вред организму, привести к сбою некоторых его систем, авитаминозу, в то время как низкокалорийное сбалансированное питание активизирует обмен веществ в организме, сжигая внутренние запасы жира.

Сбалансированное питание для похудения в отличие от диеты не исключает потребление мучных изделий и круп (источник углеводов и клетчатки), молочных продуктов (источник белка, кальция, витамина В12, рибофлавина), белковых продуктов (источник белка, железа, цинка, витамина В12), овощей и бобовых (источник растительной клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов А и С), фруктов (источник клетчатки и витамина С).

Однако сбалансированное питание, также как и диета, предусматривает некоторые ограничения в количестве потребляемых продуктов, способе их термической обработки.

Так, для получения максимального количества полезных веществ из потребляемых овощей и фруктов, их рекомендуют употреблять в сыром, отварном либо пропаренном виде.

Любые сорта мяса также рекомендуют употреблять в отварном виде либо запекать в духовке без жира.

Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Крайне осторожно при соблюдении сбалансированного питания для похудения необходимо относится к алкоголю, так как алкоголь пробуждает сильный аппетит.

Следует также помнить, что после достижения желаемых результатов, калорийность рациона необходимо увеличивать постепенно, что поможет избежать набора веса в дальнейшем.

Сбалансированное питание: меню и его вариации

Для получения всех необходимых организму витаминов и микроэлементов необходим наиболее полный охват продуктов из каждой группы (мучные изделия и крупы, молочные продукты, белковые продукты, овощи и бобовые, фрукты), что обусловливает дробность и частоту приемов пищи.

Сбалансированное питание, меню которого содержит достаточный энергетический и витаминный потенциал, предлагает недельный цикл, который охватывает все необходимые группы продуктов, содержит все необходимые витамины и элементы, однако не превышает энергетической ценности.

Из мучных изделий и круп необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым сортам хлеба, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, коричневому неочищенному рису.

Среди молочных продуктов необходимо отдавать предпочтение обезжиренным или продуктам с низким содержанием жиров. Из мясных продуктов следует отдать большее предпочтение красному постному мясу, белому мясу птицы, нежирным сортам рыбы.

Овощи и бобовые должны составлять до 50% рациона. Отдавать предпочтение необходимо свежим продуктам, избегать консервированных и замороженных продуктов.

Фрукты можно употреблять в неограниченном количестве и руководствоваться тем же принципом: отдавать предпочтение свежим, сезонным фруктам. Исключить консервированные, замороженные фрукты. Сухофрукты также не являются полноценной альтернативой свежим фруктам.

Сбалансированное питание на неделю

Сбалансированное питание на неделю представляет собой полноценный рацион. Предлагаемое сбалансированное питание, меню которого охватывает все необходимые элементы, носит рекомендационный характер:

  • Зерновые, хлеб – до 6 порций продуктов в неделю. Притом, отдавая предпочтение готовым зерновым завтракам, количество порций необходимо сократить до 3 в неделю;
  • 6 порций молочных обезжиренных продуктов либо 3 порции с низким содержанием жиров;
  • 3 порции красного постного мяса и 2 порции рыбы либо белого мяса;
  • До 5 порций овощей и бобовых в день;
  • Фрукты в неограниченном количестве, однако, не менее 2 порций в день.

Соблюдение такого сбалансированного питания на неделю значительно улучшит самочувствие, активизирует метаболизм, избавит от ощущения тяжести в желудке. Сбалансированный рацион – основа здоровой жизнедеятельности организма и профилактики часто встречаемых заболеваний.

Источник: https://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5386-sbalansirovannoe-pitanie.php

Сбалансированное питание

Когда речь заходит о правильном питании, у многих это ассоциируется с невкусной едой, ограничением рациона, исключением многих продуктов и правилами, которые присутствуют при любой диете.

Сбалансированное питание не относится к диете, в первую очередь это образ жизни. При сбалансированном питании в рационе присутствуют только полезные продукты, но некоторые правила все же существуют.

Для того чтобы рациональное питание принесло результат и лишний вес действительно уходил, необходимо знать как правильно сбалансировать и какие продукты можно ежедневно употреблять.  При составлении меню сбалансированного питания необходимо учитывать много факторов. Каждый человек имеет свою физическую нагрузку, вес и ведет разный образ жизни.

Поэтому режим рационального питания и должен исходить исключительно из индивидуальных показателей, чтобы организм получал с продуктами все необходимые вещества и витамины, не испытывая недостатка в них. Каждая женщина может добиться желаемого успеха и лишний вес уйдет, если правильно составит свое меню и будет знать о правилах рационального питания.

Принципы питания

Как уже говорилось, сбалансированное питание не относится к диетам и не имеет ничего общего с голоданием. Все принципы сбалансированного питания для здоровья существуют и приносят пользу организму.

Следует распределить рацион таким образом, чтобы в ежедневном рационе присутствовали: 45% — углеводов, 30% — белков, 25% — жиров.

Все продукты, которые потребляет человек, являются энергией. Поэтому продукты, которые употребил человек, а именно калории должны соответствовать расходу энергии.

Если же в организм поступает больше калорий с продуктами, чем расходуется, все это будет жиром и лишним весом.

Но если же употреблять меньше, чем расходуется, эффект будет абсолютно противоположным, так как организм недостающую энергию, которую не может получить с продуктами будет брать из самого организма, а именно из жира.

Важно учитывать:

  • Необходимо помнить, что сбалансированное питание должно быть правильно распределено. Самый правильный вариант сбалансированного питания – это принимать пищу, которую заранее распределил. Следует суточную норму калорий распределить на завтрак, обед и ужин. На обед должна приходиться половина суточной нормы 50%, остальные 50% делятся на равные части завтрака и ужина.
  • При сбалансированном питании имеет значение и физические нагрузки. Если есть цель избавиться от лишнего веса, для быстрейшего и максимального эффекта будут полезны физические нагрузки, которые очень важны и полезны для здоровья. Занятия спортом в данном случае лучше переносить на вечернее время не ранее чем за 2 часа до еды. Они способны не только принести пользу в виде избавления лишнего веса, но и уменьшат аппетит, что немало важно перед сном.
  • Очень важно, перед тем, как приступить к сбалансированному питанию, нужно настроить себя психологически. Необходимо понимать, что лишний вес это не только эстетическая сторона, но и здоровье. Ведь лишний вес способен вызвать заболевания разного характера. Поэтому необходимо поставить цель: как сбалансировать питание чтобы жить лучше.
  • Не смотря на то, что сбалансированное питание предназначено для здоровья и сброса лишнего веса, очень важно не ограничивать себя в еде и потреблять необходимое количество калорий. Несмотря на то, что ожирение довольно опасно для здоровья, недоедание и потребление недостаточного количества калорий также опасны для здоровья. Организм при недостающем количестве калорий будет потреблять энергию из самого организма, от чего будут страдать все органы, вот почему важно правильно рассчитывать и составлять свой рацион.

Безусловно, расчет калорий не может быть для всех одинаковым, но существуют примерные показатели, которые приблизительно являются нормой. Так для тех женщин, которые желают похудеть, дневной нормой будет 1000 ккал в день, для поддержания веса – 1500 ккал. Количество калорий, которые женщина тратит в возрасте от 23 до 50 лет: 1600 – 2400 ккал. После 50 лет: от 1400 до 2200 ккал.

Видео

Правила питания

Правила при сбалансированном питании помогут добиться желаемого результата, оздоровить организм и пополнить организм энергией.

  • Обязательным правилом является полноценное питание. Для этого в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4, на первый взгляд трудно ежедневно подсчитывать и придерживаться рамок, но к ним быстро привыкаешь, и это не составляет особого труда.
  • Следует разнообразить свой рацион, ведь получить все необходимое организму можно только из большого списка продуктов: фрукты, овощи, ягоды, молочные продукты, мясо, бобовые и многие другие. Ведь такое питание не ограничивает человека, а предлагает полноценное питание для улучшения здоровья.
  • Необходимо разделять свой рацион на 4-5 приемов пищи. Такое питание поможет насыщать организм правильно, и человек не будет испытывать постоянное чувство голода.
  • Следует употреблять продукты из цельного зерна, отруби, крупы и бобовые, так как в них находится необходимая клетчатка, которая способствует работе ЖКТ и очищает его.
  • Несмотря на то, что сбалансированное питание направлено на снижение веса, организму необходим жир, следует употреблять оливковое, кукурузное, подсолнечное масло. Но злоупотреблять также не стоит, так как переизбыток масла в организме может привести к заболеваниям сердца и атеросклерозу. Нужно отдавать предпочтение вареным, запеченным и приготовленным на пару блюдам, употреблять меньше жареного.
  • Исключать сахар из рациона нет необходимости, но снизить потребления до минимума будет очень полезно. Ведь сахар это первый помощник в наборе лишнего веса.
  • Нужно снизить потребление соли, если человек питается вне дома, контролировать прием соли невозможно, поэтому минимизировать ее в домашнем приготовлении пищи. А для того чтобы организм не испытывал недостатка йода, следует употреблять йодированную соль.
  • Не нужно злоупотреблять алкоголем, так как он очень калориен и повышает аппетит.
Читайте также:  Поздравить с днем рождения сына родителей

Что необходимо знать

Такое питание имеет основы, без которых невозможно добиться желаемого результата.

  • Когда составляется рацион, необходимо учитывать: вес, рост, возраст, сферу деятельности. Нельзя брать меню другого человека и использовать его, составлять нужно исходя исключительно из индивидуальных параметров.
  • Следует обращать внимание на упаковки продуктов, что поможет подсчитать калории. Также о калорийности продуктов можно узнать из справочника, что поможет подсчитать суточную норму.
  • Также при составлении меню следует брать во внимание физические нагрузки, так как рациональное питание должно покрывать затраченные калории.
  • Следует подсчитывать калории, которые находятся в чае, кофе и соках. Данные напитки не относятся к суточной норме потребляемой жидкости.
  • При таком питании необходимо, чтобы был полноценный завтрак, обед и ужин, следует питаться дробно и устраивать перекусы примерно каждые 2-3 часа.
  • Придерживаться соотношения белков, жиров и углеводов.

Видео

Меню на неделю

Для каждого сбалансированное питание предполагает свое меню на неделю, но ниже будет представлено примерный рацион.

День недели Завтрак/перекус Обед/перекус Ужин
Понедельник Хлопья (½ чашки) с нежирным молоком (1 стакан) с яблоком и корицей/Банан, орехи миндальные Салат с тунцом, молоко обезжиренное (1 стакан)/Йогурт обезжиренный, груша Курица или индейка (100г), гречка, шпинат, зеленая фасоль
Вторник Хлеб ржаной (1 кусочек), сыр нежирный (30г), кефир (1стакан), грейпфрут (половина)/Тертая морковь с творогом и заправкой (по ½ стакана) Куриная грудка (120г), рис коричневый (50г), капуста (1/2 чашки), 0,5 помидора, сладкий перец и сельдерей (по 1 чашке), молоко обезжиренное (1 стакан)/Томатный сок (1 стакан), арахис несоленый (2 столовые ложки), изюм Суп овощной, рис коричневый, куриная грудка (120г), печенье сухое (2шт), апельсин
Среда Омлет (1яйцо и 2 белка), хлебец цельнозерновой, кефир нежирный (1стакан)/Хлебец цельнозерновой (2шт), сыр нежирный (30г), банан Котлеты говяжьи (90г), перловая каша (50г), тушеные грибы (50г), салат (1/2 цукини, 200г помидор, лук, базилик, чеснок, оливковое масло 1 чайная ложка)/Горячий шоколад без сахара (1чашка), яблоко Салат (курица или цыпленок): грудка – 90г, яблоко, зеленый лук, укроп, орехи грецкие – 1ст.л., заправка нежирная, листья салата, горчица. Хлеб цельнозерновой (1 кусочек), молоко обезжиренное (1стакан)
Четверг Каша овсяная, отруби, изюм, сыр обезжиренный (1 кусочек), апельсин, молоко обезжиренное (1 стакан)/Йогурт обезжиренный (1 стакан), яблоко, хлеб цельноцерновой (1 кусочек) Ветчина нежирная (90г), хлеб черный (2 кусочка), салат с капустой (нежирная заправка), помидор (2 шт), сок (1 стакан)/яблоко, сыр (30г) Приготовить на сковороде: креветки (120г), перец сладкий (1/2), лук (1шт), помидоры (20г), травы и оливковое масло (1ч.л.). Макароны (грубый помол), оливки, сыр
Пятница Перловая каша, яблоко, молоко (1 стакан)/Йогурт, мюсли (батончик) Салат: фасоль консервированная, кукуруза консервированная, сыр (50г), зеленый лук, помидор (1шт), сладкий перец (1/2). Заправить: оливковое масло, сухие специи, винный уксус или сок лайма. Добавить томатный соус, сметану и хлебцы/ Соломка сухая (30г), творог или йогурт Лосось жареный (120г), добавить соус: ананас, манго (1/2), киви (1шт), сок лайма. Коричневый рис, спаржа (4шт) пожаренную в оливковом масле
Суббота Хлопья кукурузные с молоком и изюмом, орехами/ветчина нежирная (30г), дыня (1 ломтик) Тунец консервированный (180г), майонез (1ст.л.), горчица сладкая (1ст.л.), зеленый лук, петрушка (приготовить бутерброд). Овощи салатные, компот/творог, цельнозерновой хлеб, томатный сок (1 стакан) Куриная грудка (120г), при приготовлении добавить лук и сладкий перец. Гречка, йогурт, авокадо
Воскресенье Хлеб цельнозерновой (1 кусочек), груша, йогурт/горячий шоколад (1 стакан), молоко, апельсин Приготовить Куриную грудку (180г), шпинат, помидор, зеленый лук, оливки (5шт), сыр, базилик. Каша пшеничная, кефир (1 стакан)/шоколадный пудинг, банан Говядина (120г), картофель запеченный (1 шт), брокколи на пару, нежирная сметана.

Отзывы

Эмма, 27 лет: Сбалансированное питание меня всегда привлекало, хотя бы потому, что обещало не только стройность, но и здоровье. Правда, не могла определить, с какой стороны подойти к этому, ведь ничего не знала, что есть, а что нет. Но благодаря данному ресурсу смогла получить необходимую информацию, которая убедила меня в том, что я все делаю правильно.

Юлиана Вадимовна, 61 год: Всю жизнь сидела на диетах, сложно сказать, какую из них я не попробовала. Но все равно, снова поправилась. И сказала, что все, хватит с меня.

Не хочу больше издеваться над собой и своим организмом. Можно же держать себя в форме, и не мучить голодовками. На помощь пришло сбалансированное питание, которое позволило есть любимые блюда, но худеть.

Правда, процесс идет несколько медленно, но я никуда не спешу.

Сабрина, 20 лет: Всегда знала про сбалансированное питание, кажется все. Но как оказалось, нет, потому что, необходимо еще включать физические нагрузки.

А я думала, что достаточно только сбалансированной диеты и этого хватит для того, чтобы быть стройной.

Сейчас питаюсь правильно, сбалансировано, хожу на аэробику и очень довольна полученным результатом, который получила на протяжении месяца.

【ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ】 » СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ (31 голос, в среднем: 5 из 5) Сбалансированное питание: принципы, расчёт рациона, недельное меню

Источник: https://pohudet.guru/pravilnoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie/

Сбалансированное питание — правильное меню для похудения

Сбалансированное питание – это рацион (специально составленное меню) для похудения, при котором организм в основном использует два типа клеточного «топлива». При таком режиме употребление жиров и углеводов одинаково сбалансировано, но не в плане веса, а в соотношении калорийности.

Сбалансированное питание для похудения: продукты

Правильное сбалансированное питание – это наиболее щадящий существующий диетический режим в настоящее время. При соблюдении такого режима питания для похудения нужно включать в рацион практически все группы пищевых продуктов:

  • белки (молоко и кисломолочные продукты, яйца, соя, мясо, рыба, морепродукты, орехи);
  • жиры (растительное масло из семян и орехов, оливковое, сливочное, пальмовое и кокосовое масла, сало, сливки, плавленый сыр жирностью 60%, семена);
  • углеводы (хлеб и мучное, рис, крупы, сахар, кондитерские изделия, кукуруза, картофель, горох, овсянка);
  • овощи (огурцы, помидоры, салат, салат-латук, перец, шпинат, крапива, щавель, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, тыква, морковь, зелёная фасоль, петрушка, укроп, сельдерей, баклажаны, бамия, репа, редис и др.);
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
  • семена орехов, бобовых, зерновых, люцерны, и другие;
  • фрукты (яблоки, груши, вишня, айва, шелковица, черешня, бананы, финики, апельсины, мандарины, грейпфруты, виноград, абрикосы, персики, инжир, мушмула, киви, ананас, лимон, гранат, хурма, клубника, малина, черника, ежевика, дыня, арбуз и т.д.).

Рассмотрим правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Суточная норма потребления белка составляет 2-2,5 г на килограмм веса для мужчин и 1,7-2,3 г для женщин. Если от общей суточной калорийности отнять белок, то получится норма жиров и углеводов (чтобы рассчитать по отдельности норму калорийности, полученный остаток разделите на 2).

Если похудение сочетается с физической нагрузкой, ежедневные приёмы пищи следует распределить следующим образом:

  • смешанный тип — употреблять 4-5 средних порций;
  • раздельное питание — 6-7 небольших порций;
  • комбинированное питание (смешанное и раздельное) – 5-6 порций; Это и есть «золотая середина».

Углеводы целесообразно употреблять в первой половине дня, до 12:00. Утром, вашему организму просто необходимы цельнозерновые с низким гликемическим индексом, в сочетании с овощным гарниром.

Белки и жиры разрешены практически на протяжении всего дня.

Если за 2 часа до тренировки съесть большую порцию салата с высоким содержанием белка и жира, то можно предотвратить нежелательную боль в мышцах.

После фитнеса еду разделите на 2-3 равных части. По окончании (через 15 минут после силовых упражнений), выпейте протеиновый коктейль (сыворотку). Через 2 часа после коктейля съешьте курицу, грудку индейки, рыбу, омлет или аналогичные высокобелковые с умеренно низким содержанием жира («сложные» белки рекомендуется употреблять в сочетании с овощами).

Ночной приём пищи необходим тем, у кого быстрый метаболизмом или для тех, кто придерживается раздельного питания. Желательно смешивать преимущественно белки различного происхождения (сыр и яйца, мясо и яйца и т.д.).

Как готовить пищу?

В богатой углеводами пище, обжаренной в масле или панировке, преобладают насыщенные жиры, что делает ее медленно усваиваемой. Поэтому такая готовка нежелательна, особенно при похудении. Правильный вариант — варить, тушить, готовить на пару или в духовке. Фрукты нужно употреблять в сыром виде, а овощи и ростки — как натуральными, так и тушенными или на пару.

Нужны ли тренировки при сбалансированном питании?

При сбалансированном питании можно выполнять все виды физических упражнений: силовые, кардио, заниматься различными видами спорта для похудения.

Влияние правильно сбалансированного питания на здоровье

Сбалансированное питание это, в первую очередь, щадящий рацион, при котором все результаты – строго индивидуальны. Конечно же, заметного эффекта можно достичь в сочетании со спортом. Сам же принцип сбалансированного питания для похудения служит своеобразным «островком безопасности», так как существенно облегчает выход практически из любой диеты.

Меню сбалансированного питания — на неделю

Предложенное полноценное меню на неделю составлено таким образом, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми элементами на протяжении суток и правильно сбалансировать рацион исходя из требований диетологии.

В выходные можете не ограничивать себя в еде, но не переусердствуйте. Постарайтесь придерживаться основных принципов меню сбалансированного питания.

Источник: https://3diet.ru/sbalansirovannoe-pitanie-menyu-dlya-pokhudeniya/

Ссылка на основную публикацию